Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος της πλάτης μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης και στη στήριξη του άνω μέρους του σώματος. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στη μέση.
Η διάταση των μυών της πλάτης μετά την ολοκλήρωση μιας άσκησης ενδυνάμωσης της πλάτης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του μυϊκού πόνου και του τραυματισμού. Μπορεί επίσης να προσφέρει πρόσθετα οφέλη, όπως η βελτίωση του εύρους κίνησης και της ευελιξίας.
Παρακάτω περιγράφονται ασκήσεις ενδυνάμωσης και διάτασης για το κάτω μέρος της πλάτης. Από κοινού, αυτές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ελαχιστοποιήσουν και να διαχειριστούν τον πόνο στη μέση.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση, τη σταθεροποίηση και τη στήριξη του κάτω μέρους της πλάτης. Σύμφωνα με την Εταιρεία Σπονδυλικής Στήλης της Βόρειας Αμερικής, ένα άτομο πρέπει να σταματήσει να εκτελεί μια άσκηση για την πλάτη, εάν αυτή οδηγεί σε οξύ ή αυξημένο πόνο στην πλάτη.
-
Γέφυρα γλουτών
Η γέφυρα γλουτών γυμνάζει τον μέγιστο γλουτιαίο μυ του ατόμου, τον μεγαλύτερο από τους γλουτιαίους μύες , που σχηματίζουν τους γλουτούς. Αυτός ο μυς ενεργοποιείται όταν ένα άτομο τεντώνει τους γοφούς του, όπως όταν σηκώνεται από το κάθισμα. Βοηθά επίσης τόσο στην εξωτερική περιστροφή, δηλαδή όταν το γόνατο και το ισχίο ανοίγουν μακριά από το σώμα, όσο και στην απαγωγή, δηλαδή όταν το πόδι ανασηκώνεται μακριά από το σώμα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019, οι ερευνητές έχουν συνδέσει τους αδύναμους γλουτιαίους μύες με τον πόνο στη μέση. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτού του συμπτώματος.
Οι γλουτιαίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση του κάτω μέρους της πλάτης, λειτουργώντας τόσο ως σταθεροποιητής όσο και ως κινητοποιητής. Οι ισχυροί γλουτιαίοι μπορούν να σταθεροποιήσουν και να στηρίξουν το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των γονάτων όταν αυτά είναι τεντωμένα.
Για να εκτελέσετε μια γέφυρα γλουτών, θα πρέπει να ακολουθήσετε τα εξής βήματα:
Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω, πλάγια του σώματος με τις παλάμες των χεριών στραμμένες προς τα πάνω.
Βήμα 2: Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες.
Βήμα 3: Σηκώστε τη λεκάνη από το δάπεδο. Συνεχίστε να σηκώνετε έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μέσω του ώμου, του ισχίου και του γόνατος.
Βήμα 4: Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5: Επιστρέψτε πολύ αργά στην αρχική θέση.
Βήμα 6: Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα 10-15 φορές.
2. Bird-dog
Το bird-dog γυμνάζει τους γλουτιαίους μύες. Ασκεί επίσης τους εκτείνοντες μύες της πλάτης, οι οποίοι συνδέονται με το πίσω μέρος της σπονδυλικής στήλης και επιτρέπουν σε ένα άτομο να στέκεται, να σκύβει και να σηκώνει αντικείμενα.
Για να εκτελέσει κάποιος την άσκηση bird-dog, πρέπει να ακολουθήσει τα εξής βήματα:
Βήμα 1: Ξεκινήστε την άσκηση στα χέρια και τα γόνατα, σε τετραποδική δηλαδή θέση, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τα χέρια και τους γοφούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
Βήμα 2: Τεντώστε τους κοιλιακούς μύες και τεντώστε το δεξί χέρι ευθεία μπροστά από το σώμα.
Βήμα 3: Κρατήστε τη θέση, ενώ παραμένετε ισορροπημένοι.
Βήμα 4: Σηκώστε αργά το αριστερό πόδι και τεντώστε το ευθεία πίσω από το σώμα.
Βήμα 5: Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
Βήμα 6: Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Βήμα 6: Επαναλάβετε 5 φορές.
3. Σανίδα
Η άσκηση αυτή γυμνάζει κυρίως τους κοιλιακούς, αλλά γυμνάζει επίσης τα χέρια, τους ώμους, τους καμπτήρες του ισχίου και τα πόδια, καθιστώντας την μια καλή άσκηση σταθερότητας για όλο το σώμα. Αυτή η θέση μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει τους εκτείνοντες μύες της πλάτης και τον τετρακέφαλο οσφυϊκό μυ, ο οποίος είναι ο βαθύτερος μυς της πλάτης. Εκτείνεται από το κατώτερο πλευρό μέχρι το οστό της λεκάνης.
Ένα άτομο μπορεί να εκτελέσει μια σανίδα ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα:
Βήμα 1: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους πήχεις στο πάτωμα και τους αγκώνες ακριβώς στην ίδια ευθεία με τους ώμους.
Βήμα 2: Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες.
Βήμα 3: Σηκώστε τους γοφούς και τα δύο γόνατα από το πάτωμα, δημιουργώντας μία ευθεία γραμμή που ξεκινά από τις πτέρνες και εκτείνεται έως τον αυχένα. Η πλάτη πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία και ίσια θέση.
Βήμα 4: Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη να κρεμάσει προς το πάτωμα.
Βήμα 5: Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε 5 φορές.
Τροποποίηση: Ένα άτομο μπορεί να κάνει την άσκηση λιγότερο απαιτητική λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα και κρατώντας τα στο έδαφος. Θα πρέπει να επικεντρωθεί στη διατήρηση μιας ευθείας γραμμής από τα γόνατα προς τους ώμους.
Μαζί, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και διάτασης της μέσης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης, της σταθερότητας και της ευελιξίας της μέσης. Με τον τρόπο αυτό, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στη μέση.
Εάν κάποια από τις παραπάνω ασκήσεις για την πλάτη επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη, είναι ζωτικής σημασίας να τις σταματήσετε αμέσως και να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό.