Όσον αφορά τη συνολική υγεία, το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό της ζυγαριάς. Το υπερβολικό βάρος σας δημιουργεί προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτης. Αλλά η εστίαση μόνο στην απώλεια βάρους τείνει να προκαλέσει έναν κύκλο βάρους πάνω-κάτω που μπορεί να είναι επικίνδυνος για την υγεία σας. Οι ερευνητές διαπιστώνουν ότι ακόμα κι αν δεν χάσετε βάρος, η άσκηση έχει σημαντικά οφέλη.
Τα οφέλη της άσκησης
Η σωματική δραστηριότητα μειώνει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Βοηθά να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά, ενισχύει τη δύναμη του εγκεφάλου σας, σας δίνει ενέργεια και σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα. Μειώνει τις πιθανότητές σας για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, διαβήτη τύπου 2, άνοια και ορισμένα είδη καρκίνου. Εκτός από όλα αυτά, η άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος, να τονώσει τη διάθεσή σας και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα με τον εαυτό σας.
Από που να ξεκινήσετε
Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να βλάψετε τον εαυτό σας. Ενημερώστε το γιατρό σας ότι θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Ρωτήστε εάν χρειάζεται να λάβετε προφυλάξεις. Μπορούν να προτείνουν κάποιες προπονήσεις που είναι κατάλληλες για το επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, θα πρέπει πιθανώς να μείνετε μακριά από ασκήσεις υψηλής έντασης όπως το τζόκινγκ στην αρχή. Το κύριο πράγμα είναι απλώς να κινηθείτε — οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία.
Ξεκινήστε αργά
Ξεκινήστε με μικρά βήματα κάθε μέρα. Παρκάρετε λίγο πιο μακριά από το σπίτι σας. Δοκιμάστε 10-15 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε δεύτερη μέρα και δείτε πώς αισθάνεστε. Φροντίστε να ξεκουράζεστε όταν το χρειάζεστε και να ακούτε το σώμα σας. Δουλέψτε σταδιακά έως και 30 λεπτά έως μία ώρα μέτριας άσκησης, 5 ημέρες την εβδομάδα, συν δύο συνεδρίες προπόνησης με αντίσταση ή δύναμη. Αυτή είναι η ποσότητα άσκησης που προτείνουν οι ειδικοί για τους ενήλικες.
Μιλήστε με έναν ειδικό
Το επιπλέον βάρος μπορεί να εκτινάξει το κέντρο βάρους σας και να αλλάξει τον τρόπο που στήνεται το σώμα σας. Επίσης, ασκεί επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις σας. Κλείστε ένα ή δύο ραντεβού με έναν προπονητή ή φυσιοθεραπευτή που γνωρίζει για θέματα βάρους. Μπορούν να σας δείξουν τη σωστή στάση και να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε την ισορροπία σας, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια.
Ποια άσκηση να επιλέξετε
Η καλύτερη άσκηση είναι κάτι που απολαμβάνετε και θα κολλήσετε με αυτό. Δοκιμάστε διαφορετικά πράγματα που σας ενδιαφέρουν και δείτε τι σας αρέσει. Να θυμάστε ότι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης. Ελέγξτε τις επιλογές στο τοπικό γυμναστήριο ή στο κοινοτικό σας κέντρο. Εάν βρείτε μια τάξη ή έναν δάσκαλο που σας αρέσει, γίνετε «τακτικός». Εάν αισθάνεστε άβολα να γυμνάζεστε μπροστά σε άλλα άτομα, υπάρχουν πολλά DVD και διαδικτυακά προγράμματα που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Ξεκινήστε με Cardio
Το περπάτημα είναι ένα από τα πιο εύκολα είδη. Μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε και οποτεδήποτε, και το μόνο που χρειάζεστε είναι άνετα ρούχα και ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα. Εάν έχετε πόνους στις αρθρώσεις, δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο, είτε σε στάση είτε σε εξωτερικό χώρο. Ασκεί λιγότερο άγχος στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Το ίδιο και η υποβρύχια άσκηση. Δείτε αν υπάρχει πισίνα κοντά σας όπου μπορείτε να δοκιμάσετε τζόκινγκ στο νερό ή αερόμπικ στο νερό.
Προσθέστε σταδιακά προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση με βάρη ή άλλο εξοπλισμό αντίστασης κάνει τους μύες σας πιο δυνατούς και αυτό διευκολύνει τις καθημερινές εργασίες. Τα ειδικά μηχανήματα στο γυμναστήριο ελέγχουν τον τρόπο που κινείστε και σας βοηθούν να κρατάτε τη σωστή φόρμα. Αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι άνετα και μπορούν να σας υποστηρίξουν. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό, ζητήστε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη, kettlebells ή ζώνες αντίστασης στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Συμπεριλάβετε την ευελιξία και την ισορροπία
Ασκήσεις όπως η γιόγκα, το πιλάτες και το τάι τσι βοηθούν επίσης στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Αλλά σας κρατούν επίσης ευέλικτους και χτίζουν την ισορροπία σας, η οποία μπορεί να σας προστατεύσει από πτώσεις και τραυματισμούς. Και κάνουν πιο εύκολο να κάνετε καθημερινά πράγματα, όπως το να σκύβετε και να πιάνετε πράγματα. Η ισορροπία και η ευελιξία είναι ιδιαίτερα σημαντικές καθώς μεγαλώνετε.
Χρησιμοποιείστε καρέκλα εάν τη χρειάζεστε
Εάν σας είναι δύσκολο να περπατήσετε ή να στέκεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ξεκινήστε το πρόγραμμα γυμναστικής σας με ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθιστοί. Θυμηθείτε, οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Μπορείτε να κάνετε καρδιο με αεροβική καρέκλα ή μια φορητή συσκευή πεντάλ. Η προπόνηση με βάρη ή η αντίσταση και οι διατάσεις γίνονται εύκολα ενώ κάθεστε.
Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος, αλλά αν το διατηρήσετε, η φυσική κατάσταση μπορεί να γίνει μια δια βίου υγιεινή συνήθεια. Ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να είστε υπόλογοι. Έτσι μπορείτε να γυμνάζεστε με έναν φίλο ή σε μια ομάδα.
Μια ρουτίνα γυμναστικής είναι όπως κάθε συνήθεια: Χρειάζεται χρόνος για να γίνει μέρος της ζωής σας. Να ξέρετε ότι θα υπάρξουν μέρες που δεν θα θέλετε να ασκηθείτε. Καταπολεμήστε την πλήξη αλλάζοντας τη ρουτίνα σας. Και αν χάσετε μια ή δύο μέρες, μην αγχώνεστε. Απλώς επιστρέψτε σε αυτό το συντομότερο δυνατό.
Στόχος σας είναι να παραμείνετε ενεργοί για μια ζωή.