Ο καλύτερος τρόπος για να νικήσετε έναν φόβο είναι να τον αντιμετωπίσετε κατά μέτωπο, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε με έναν υγιή τρόπο που σας βοηθά να ξεπεράσετε τον φόβο και όχι με τρόπο που σας τραυματίζει.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες μόνοι σας, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας καθοδηγήσει σταδιακά στις καταστάσεις που φοβάστε, φροντίζοντας πρώτα να δουλέψετε πάνω στα μοτίβα σκέψης που σας κρατούν κολλημένους.
Λίγος φόβος είναι φυσιολογικός. Στην πραγματικότητα, ο φόβος σας βοηθά ενστικτωδώς να προστατεύσετε τον εαυτό σας από το κακό. Ο φόβος σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε πρόκειται να κάνετε κάτι επικίνδυνο και θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κάνετε μια πιο ασφαλή επιλογή.
Εάν θέλετε π.χ. να πάτε διακοπές στην Ευρώπη, αλλά ο φόβος σας να πετάξετε σας κάνει να σταματήσετε, μπορεί να νιώσετε ότι ο φόβος σας σας εμποδίζει να ζήσετε το όνειρό σας. Εάν διαπιστώσετε ότι ο φόβος σας σας κρατά πίσω ή δημιουργεί μεγαλύτερα προβλήματα στη ζωή σας, η αντιμετώπιση του φόβου σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αντιμετωπίζετε καλύτερα τον φόβο και τελικά να τον ξεπεράσετε.
Οι συνήθεις τρόποι αντιμετώπισης των φόβων σας είναι η αξιολόγηση των κινδύνων, η δημιουργία ενός σχεδίου δράσης, η επίσκεψη σε έναν θεραπευτή και η βεβαιότητα ότι δεν θα αποφύγετε εντελώς τους φόβους σας. Ωστόσο, ίσως χρειαστεί να αποφασίσετε πρώτα αν είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας εάν δεν είναι μέρος της καθημερινότητάς σας.
Αξιολογήστε τους κινδύνους
Μερικές φορές, ο φόβος προέρχεται από το να μην γνωρίζεις πολλά για το πράγμα που φοβάσαι. Για παράδειγμα, μπορεί να φοβάστε τα αεροπλάνα επειδή φαίνεται ότι έχετε ακούσει για πολλά περιστατικά στον αέρα που οδηγούν σε τραυματισμό ή θάνατο.
Ωστόσο, αν κοιτάξετε τα στατιστικά στοιχεία, ίσως μάθετε ότι η πιθανότητα θανάτου σε μια εμπορική αεροπορική εταιρεία τζετ των ΗΠΑ είναι 1 στα 7 εκατομμύρια (σε σύγκριση με 1 στα 600 από το κάπνισμα).
Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα για το τι προκαλεί αυτά τα χτυπήματα και τα τραντάγματα κατά τη διάρκεια των αναταράξεων σε ένα αεροσκάφος – είναι απλώς η κίνηση του αέρα που επηρεάζει το αεροσκάφος και αποτελεί πολύ μικρή απειλή για εσάς.
Φυσικά, οι λιγότερο απτές φόβοι, όπως το να φοβάσαι τη δημόσια ομιλία, δεν έχουν απαραίτητα στατιστικά στοιχεία που θα σε βοηθήσουν να μάθεις περισσότερα για τους κινδύνους που αντιλαμβάνεσαι. Αλλά μπορείτε να διαβάσετε για τις επιτυχημένες δημόσιες ομιλίες άλλων ανθρώπων ή να μάθετε περισσότερα για τις επιτυχημένες στρατηγικές δημόσιας ομιλίας, για να σας βοηθήσουν να νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης
Το κλειδί για να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας είναι να κάνετε ένα μικρό βήμα τη φορά. Το να πηγαίνεις πολύ γρήγορα ή να κάνεις κάτι πολύ τρομακτικό πριν είσαι έτοιμος μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ.
Αλλά είναι επίσης σημαντικό να συνεχίσουμε να προχωράμε. Μια μέτρια ποσότητα άγχους είναι εντάξει. Μην περιμένετε να εξαφανιστεί το άγχος σας πριν κάνετε ένα βήμα μπροστά, διαφορετικά μπορεί να βρεθείτε να περιμένετε μια αλλαγή που δεν πρόκειται να έρθει από μόνη της.
Ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης είναι να δημιουργήσετε μια ιεραρχία φόβου που αποτελείται από μικρά βήματα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς κάποιος μπορεί να αντιμετωπίσει τον φόβο πχ της δημόσιας ομιλίας βήμα προς βήμα χρησιμοποιώντας μια μορφή θεραπείας έκθεσης:
- Σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη και μιλήστε δύο λεπτά.
- Ηχογραφήστε τον εαυτό σας να κάνει μια ομιλία και παρακολουθήστε την.
- Εξασκηθείτε στη συζήτηση μπροστά σε έναν σύντροφο.
- Εξασκηθείτε στην ομιλία μπροστά σε έναν σύντροφο και μέλος της οικογένειας.
- Εξασκηθείτε στην ομιλία μπροστά σε έναν σύντροφο, μέλος της οικογένειας και έναν φίλο.
- Εξασκηθείτε στην ομιλία μπροστά σε έναν σύντροφο, μέλος της οικογένειας και δύο φίλους.
- Δώστε την ομιλία σε μια συνάντηση στη δουλειά.
Αναζητήστε έναν θεραπευτή
Εάν οι φόβοι σας είναι εξουθενωτικοί, δεν έχετε μεγάλη επιτυχία να τους αντιμετωπίσετε μόνοι σας ή ο φόβος σας σχετίζεται με μια συγκεκριμένη κατάσταση υγείας, όπως μια διατροφική διαταραχή, διαταραχή κοινωνικού άγχους, μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός έμπιστου επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν έχετε μια συγκεκριμένη φοβία, η οποία είναι μια επίμονη, διαγνώσιμη αγχώδης διαταραχή, μπορεί να μην αισθάνεστε έτοιμοι να νικήσετε μόνοι σας τους φόβους σας.
Ένας ειδικός θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να απευαισθητοποιήσετε τους φόβους σας ένα μικρό βήμα τη φορά. Οι περισσότεροι επαγγελματίες ψυχικής υγείας αντιμετωπίζουν άνετα μια ποικιλία φόβων και φοβιών που κυμαίνονται από τον φόβο της δημόσιας ομιλίας έως την αραχνοφοβία.
Η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει να μιλάτε για αυτό που σας φοβίζει, να εφαρμόζετε στρατηγικές χαλάρωσης και να διαχειρίζεστε το άγχος σας καθώς αντιμετωπίζετε τους φόβους σας κατά μέτωπο. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε με έναν άνετο και υγιή ρυθμό για εσάς.
Αποφυγή και Αντιμετώπιση των Φόβων σας
Ενώ η αποφυγή καταστάσεων που φοβάστε ότι μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα βραχυπρόθεσμα, η αποφυγή μπορεί να προκαλέσει αυξημένο άγχος μακροπρόθεσμα. Όταν αποφεύγετε εντελώς τους φόβους σας, το κέντρο φόβου στον εγκέφαλό σας “μαθαίνει” ότι δεν μπορείτε να τους διαχειριστείτε.
Σύμφωνα με μια μελέτη σε ζώα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science , ο εγκέφαλος πρέπει να βιώσει επανειλημμένη έκθεση στον φόβο για να τον ξεπεράσει. Οι ερευνητές τοποθέτησαν τρωκτικά σε ένα μικρό κουτί και τους προκάλεσαν ένα ήπιο σοκ. Στη συνέχεια, για μεγάλο χρονικό διάστημα, τοποθέτησαν τα ίδια τρωκτικά σε ένα κουτί χωρίς να κάνουν κραδασμούς. Στην αρχή, τα ποντίκια πάγωσαν αλλά με επανειλημμένη έκθεση κατάφεραν να χαλαρώσουν. Ενώ η έρευνα σε ζώα δεν ισχύει άμεσα για τους ανθρώπους, η σκέψη πίσω από την αντιμετώπιση των φόβων σας στοχεύει στην επίτευξη παρόμοιου αποτελέσματος.
Πρέπει να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας;
Δεν χρειάζεται να νικήσετε κάθε φόβο που έχετε. Ο φόβος για τσουνάμι μπορεί να μην διαταράξει την καθημερινότητά σας εάν ζείτε 1.000 μίλια μακριά από τον ωκεανό. Αλλά μπορεί να είναι πρόβλημα εάν ζείτε στην ακτή και πανικοβάλλεστε κάθε φορά που ακούτε για σεισμούς, καταιγίδες ή παλίρροιες επειδή νομίζετε ότι μπορεί να κινδυνεύετε ή αποφεύγετε να πάτε διακοπές που διαφορετικά θα απολαμβάνατε σε μια προσπάθεια για να αποφύγετε να πλησιάζετε στην θάλασσα.
Κάντε μια εσωτερική συζήτηση με τον εαυτό σας σχετικά με το τι σας εμποδίζουν να κάνετε οι φόβοι σας και σκεφτείτε εάν είναι ένα πρόβλημα που πρέπει να αντιμετωπίσετε. Οι φόβοι σας σας κάνουν να ζήσετε μια λιγότερο ικανοποιητική ζωή από αυτή που ελπίζατε;
- Σκεφτείτε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να μην αντιμετωπίζετε τον φόβο σας. Γράψτε τα.
- Προσδιορίστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κατά μέτωπο αντιμετώπισης των φόβων σας.
- Γράψτε τι μπορείτε να πετύχετε ή πώς η ζωή σας μπορεί να είναι διαφορετική αν ξεπεράσετε το φόβο σας.
- Διαβάστε τις λίστες σας για να πάρετε μια πιο ξεκάθαρη απόφαση σχετικά με το τι θα κάνετε στη συνέχεια.
Φόβος εναντίον Φοβίας
Όταν αποφασίζετε αν θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας μόνοι σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη διάκριση μεταξύ ενός φυσιολογικού φόβου και μιας φοβίας. Όταν οι ψυχολόγοι διακρίνουν τους φόβους και τις φοβίες, η βασική διαφορά είναι η δύναμη της απόκρισης του φόβου και ο αντίκτυπός της στη ζωή του ατόμου.
Τόσο οι φόβοι όσο και οι φοβίες δημιουργούν μια συναισθηματική απόκριση, αλλά μια φοβία προκαλεί άγχος που είναι δυσανάλογο με την αντιληπτή απειλή τόσο πολύ που παρεμποδίζει την ικανότητα του ατόμου να λειτουργήσει.
Ενώ η θεραπεία για τη φοβία μπορεί κάλλιστα να περιλαμβάνει ένα στοιχείο αντιμετώπισης του φόβου με τη μορφή καθοδηγούμενης θεραπείας, μπορεί επίσης να περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή ή εναλλακτικές θεραπείες.