Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν βιώσει κατάθλιψη γνωρίζουν ότι συχνά συνοδεύεται από προβλήματα ύπνου. Τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μπορούν επίσης να έχουν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ακόμη και να κοιμούνται πάρα πολύ.
Τα προβλήματα κατάθλιψης και ύπνου έχουν αμφίδρομη σχέση. Η κατανόηση της περίπλοκης σχέσης μεταξύ ύπνου και κατάθλιψης μπορεί να είναι ένα σημαντικό βήμα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και την καλύτερη διαχείριση της κατάθλιψης.
Τα προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την κατάθλιψη περιλαμβάνουν την αϋπνία, την υπερυπνία και την αποφρακτική άπνοια ύπνου. Η αϋπνία είναι η πιο συχνή και εκτιμάται ότι εμφανίζεται σε περίπου 75% των ενηλίκων ασθενών με κατάθλιψη.
Το ξύπνημα μία ώρα νωρίτερα από το κανονικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για κατάθλιψη κατά 23% σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό JAMA Psychiatry.
Διαβάστε το άρθρο: “Έρευνα: Πώς το πρωινό ξύπνημα μία ώρα νωρίτερα μειώνει δραματικά την κατάθλιψη“
Πιστεύεται ότι περίπου το 20% των ατόμων με κατάθλιψη έχουν αποφρακτική άπνοια ύπνου και περίπου το 15% έχουν υπερυπνία. Πολλά άτομα με κατάθλιψη μπορεί να πηγαινοέρχονται μεταξύ της αϋπνίας και της υπερυπνίας κατά τη διάρκεια μιας μόνο περιόδου κατάθλιψης.
Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να συμβάλουν στην ανάπτυξη της κατάθλιψης μέσω αλλαγών στη λειτουργία της σεροτονίνης. Οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν το σύστημα άγχους του σώματος, διαταράσσοντας τους κιρκαδικούς ρυθμούς και αυξανόμενη ευπάθεια για κατάθλιψη.
Τι μπορείτε να κάνετε για έναν καλύτερο ύπνο:
Τα προβλήματα ύπνου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αρχικής εμφάνισης κατάθλιψης και τα επίμονα προβλήματα ύπνου μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο υποτροπής σε άτομα που έχουν υποβληθεί σε θεραπεία για κατάθλιψη. Ως αποτέλεσμα, η λήψη μερικών από τα παρακάτω βήματα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε ορισμένα από τα προβληματικά συμπτώματα της κατάθλιψης.
Συζητήστε με έναν θεραπευτή:Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη θεραπείας που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη και να αλλάξετε τη σκέψη σας για τον ύπνο. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να προτείνουν συγκεκριμένες αλλαγές συμπεριφοράς για τον μετριασμό ορισμένων από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να σας δώσουν μηχανισμούς αντιμετώπισης για να διαχειριστείτε ανήσυχες, αϋπνίες.
Διατηρήστε έναν κανονικό χρόνο ύπνου / αφύπνισης: Το να πάσχετε από κατάθλιψη μπορεί να σας δυσκολεύει να ακολουθήσετε μια ρουτίνα. Η διατήρηση ενός σταθερού χρόνου ύπνου και αφύπνισης βοηθά πολύ.
Προσπαθείστε να κοιμάστε ήσυχα: Ο ανήσυχος ή ασυνεπής ύπνος τη νύχτα μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας . Ερευνα διαπίστωσε ότι ένας μικρός υπνάκος (10-20 λεπτών) μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των συναισθημάτων, στη μείωση της υπνηλίας και στη συνολική αύξηση της απόδοσης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τον ύπνο σας σχετικά σύντομο. Οι ύπνοι που διαρκούν περισσότερο από 20 λεπτά θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, ενώ οι υπνάκοι μικρότεροι από 10 λεπτά δεν είναι αρκετοί για να αποκτήσετε τα οφέλη από τον ύπνο.
Αποφύγετε το αλκοόλ:Μπορεί να είναι δελεαστικό να πιείτε ένα ή δύο ποτά για να προωθήσετε τη χαλάρωση και την υπνηλία, αλλά το αλκοόλ έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στον ύπνο. Ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι οδηγεί σε δυσκολία στον ύπν, ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι αρκετή για να διαταράξει τον κύκλο ύπνου σας και να συντομεύσει τον ύπνο REM.
Βγείτε έξω:Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να βοηθήσετε τον ύπνο σας εάν υποφέρετε από κατάθλιψη είναι να περνάτε χρόνο έξω. Η έκθεση στο φως του ήλιου ευθυγραμμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος – τους κιρκαδικούς ρυθμούς – και δίνει ενδείξεις πότε να είμαστε σε εγρήγορση και πότε να κοιμηθούμε.
Υιοθετείστε τακτική άσκηση:Ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε χρόνο έξω είναι η άσκηση. Όχι μόνο αποκτάτε τα οφέλη της έκθεσης στο ηλιακό φως, αλλά βελτιώνεται και η ποιότητα του ύπνου. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι όσοι ασχολούνται με ελαφριά, μέτρια ή έντονη άσκηση ανέφεραν πολύ καλή ή αρκετά καλή ποιότητα ύπνου. Επιπλέον, η τακτική άσκηση έχει δείξει ότι μειώνει σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για την προώθηση της υγείας του ύπνου και της ψυχικής υγείας. Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, σκεφτείτε να κάνετε την προπόνησή σας κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Η άσκηση το βράδυ θα μπορούσε να επηρεάσει τον ύπνο.
Πηγή: SleepFoundation.org