Έχετε ακούσει ξανά και ξανά ότι το πολύ αλάτι είναι κακό. Είναι ακόμα αλήθεια – το πολύ αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να σας βάλει σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Αλλά υπάρχει επίσης μια άμεση σχέση μεταξύ της υψηλότερης ημερήσιας πρόσληψης αλατιού και του πόσο κοιμάστε κάθε βράδυ.
Πόσο αλάτι πρέπει να έχετε κάθε μέρα
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά το μέγιστο 2300 mg νατρίου την ημέρα (ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει περίπου 2300 mg νατρίου) — αλλά λιγότερο είναι πάντα καλύτερο. Για βέλτιστη υγεία, θα πρέπει να στοχεύσετε σε 1500 mg νατρίου.
Σύμφωνα με τον FDA, ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πολύ περισσότερο από αυτό – κατά μέσο όρο 3400 mg νατρίου την ημέρα – διπλασιάζοντας τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νατρίου.
Εάν έχετε καρδιακή νόσο, όσο λιγότερο αλάτι, τόσο το καλύτερο
Οι καρδιακές παθήσεις είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι υψηλές ποσότητες αλατιού μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε υπέρταση και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Παραδείγματα καρδιακών παθήσεων περιλαμβάνουν αθηροσκλήρωση ή καρδιακή ανεπάρκεια ή εάν είχατε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
Ο ένοχος της υψηλής πρόσληψης αλατιού δεν είναι αυτό που νομίζετε
Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι φταίει το αλάτι που βάζουν στο φαγητό, αλλά ένα μεγάλο μέρος του διατροφικού μας νατρίου βρίσκεται ήδη σε πολλά από τα τρόφιμα που τρώμε – και ο συνδυασμός και των δύο μπορεί να προστεθεί γρήγορα.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο:
- Πίτσα.
- Ψωμιά, ψωμάκια και κράκερ.
- Σιτηρά.
- Σούπες και σάλτσες.
- Κονσέρβες.
- Τυρί.
- Επεξεργασμένα σνακ, όπως πατατάκια, τσιπς τορτίγια, ποπ κορν και κουλουράκια.
- Κατεψυγμένα ορεκτικά.
- Φαστ φουντ και έτοιμα φαγητά.
- Αλλαντικά και άλλα επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ, λουκάνικα και σαλάμι.
Πώς το αλάτι επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση
Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι κάτω από 120/80. Η αύξηση του νατρίου σκληραίνει και στενεύει τα αιμοφόρα αγγεία σας κάνοντας την καρδιά σας να αντλεί γρηγορότερα με περισσότερη πίεση για να φτάσει το οξυγόνο εκεί που το χρειάζεται το σώμα σας – με αποτέλεσμα υψηλότερη αρτηριακή πίεση.
Γι’ αυτό, για να διατηρήσετε υγιή την αρτηριακή πίεση, είναι σημαντικό να ρίξετε μια ματιά στο πόσο νάτριο καταναλώνετε. Μπορείτε να υπολογίσετε την πρόσληψη νατρίου για την ημέρα χρησιμοποιώντας μία από τις πολλές δωρεάν διαθέσιμες εφαρμογές ή να υπολογίσετε την πρόσληψή σας μόνοι σας.
Μπορείτε επίσης να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι με τη συμβουλή του γιατρού σας.
Συνηθίστε να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα για περιεκτικότητα σε νάτριο σε όλα τα τρόφιμα, τα ποτά και τα καρυκεύματα. Σημειώστε το μέγεθος της μερίδας και κάντε προσαρμογές εάν τρώτε περισσότερο ή λιγότερο από αυτό που αναφέρεται ως μία μερίδα. Ορισμένα εστιατόρια ενδέχεται να παρέχουν πληροφορίες για το νάτριο και άλλες διατροφικές πληροφορίες στους ιστότοπούς τους
Η σχέση μεταξύ αλατιού και ύπνου
Η σχέση μεταξύ νατρίου και αρτηριακής πίεσης είναι αρκετά γνωστή. Αλλά ξέρατε ότι το νάτριο μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας;
Η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο κατά το δείπνο μπορεί να συμβάλει σε διαταραχές ύπνου, εν μέρει λόγω της αύξησης της αρτηριακής πίεσης και της κατακράτησης υγρών. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ανήσυχος ύπνος, συχνά ξυπνήματα και να μην αισθάνεστε ξεκούραστοι το πρωί.
Συμβουλές για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού και νατρίου
- Να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες — Αλάτι μπορεί να προστεθεί σε πολλά τρόφιμα που δεν υποψιάζεστε.
- Εάν πρέπει να επιλέξετε κονσέρβες — Αναζητήστε “χωρίς προσθήκη αλατιού” στην ετικέτα.
- Επιλέξτε εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο — Όταν αγοράζετε τρόφιμα, σάλτσες και καρυκεύματα.
- Αγοράστε αποξηραμένα φασόλια αντί για κονσέρβες — Φτιάχνονται εύκολα σε χύτρα ταχύτητας
- Αγοράστε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά — Οι κονσέρβες μπορεί να περιέχουν πρόσθετο αλάτι ή συντηρητικά.
- Φτιάξτε τις δικές σας σάλτσες και ντρέσινγκ σαλάτας — Για τη σάλτσα ντομάτας απλώς ανακατέψτε ένα κουτί ντομάτες κομμένες σε κύβους (χωρίς πρόσθετο αλάτι) με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι. Για ντρέσινγκ σαλάτας, χτυπήστε ελαφρά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το ξύδι ( δοκιμάστε ξύδι από σύκο, λευκό βαλσάμικο και κόκκινο κρασί) με αλάτι, φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και λίγο ψιλοκομμένο εσαλότ.
- Ψήστε ένα κοτόπουλο ή μια γαλοπούλα — Χρησιμοποιήστε τα υπολείμματα για ένα σάντουιτς αντί για αλλαντικά.
- Φτιάξτε τη δική σας σούπα — Χρησιμοποιήστε νερό ή ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
- Αντί για ψωμί, ψωμάκια ή τορτίγιες — Δοκιμάστε ένα φύλλο μαρουλιού ή τορτίγια ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Φάτε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης — Συμπληρώστε με μούρα αντί για επεξεργασμένα δημητριακά που είναι συνήθως πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη.
Όσο περισσότερο ελέγχετε τις διατροφικές σας συνήθειες, μειώνοντας την πρόσληψη αλατιού και τρώγοντας περισσότερα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, τόσο πιο πιθανό είναι να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα – κάτι που θα σας κάνει να νιώθετε καλύτερα κάθε μέρα.