Σε αυτό συμβάλλουν και αποτελέσματα νέων μελετών, που δείχνουν ότι η χορτοφαγία μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Ποια είναι αυτά τα οφέλη σύμφωνα με τις τελευταίες μελέτες; Τι πρέπει να προσέχουν όσοι ακολουθούν συστηματικά χορτοφαγία; Υπερτερεί η χορτοφαγική διατροφή σε σχέση με τη Μεσογειακού τύπου δίαιτα;
Τα οφέλη της χορτοφαγίας
Οι χορτοφαγικές δίαιτες βασίζονται στην καθημερινή και πλούσια κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών. Ταυτόχρονα αποκλείονται το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και το ψάρι και στις πιο αυστηρές (vegan) τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, με άλλα λόγια τα ζωικά προϊόντα και τα παράγωγά τους. Τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα εξασφαλίζουν στην καθημερινή διατροφή ιδιαίτερα χρήσιμα συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες C, Α και Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ, αλλά και ιχνοστοιχεία και μέταλλα όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, τα αντιοξειδωτικά συστατικά και καλά λιπαρά δηλαδή ακόρεστα λιπαρά οξέα. Η καθημερινή εξασφάλιση αυτών των συστατικών και των συνδυασμών τους είναι που συνδέει τις χορτοφαγικές δίαιτες με πολλά οφέλη για την υγεία. Εάν θέλαμε, όμως, να εστιάσουμε σε ποια συστήματα ή όργανα φαίνονται πιο οφέλιμες τέτοιου είδους δίαιτες, με σειρά προτεραιότητας θα λέγαμε ότι είναι:
- Καρδιά και αγγεία. Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν το θρεπτικό προφιλ που αγαπά η καρδιά μας: πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, στερόλες και στανόλες, αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά και φτωχές σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που πρόσφατες συστηματικές μετα-αναλύσεις συνδέουν τις χορτοφαγικές δίαιτες με καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ και μειωμένη εμφάνιση και θνησιμότητα από ισχαιμικά επεισόδια.
- Μακροβιότητα και κίνδυνος εμφάνισης νεοπλασιών. Διεθνώς πλεόν είναι αναγνωρισμένο ότι σημαντικός παράγοντας στην εξασφάλιση της μακροβιότητας και της απουσίας χρόνιων ασθενειών είναι ένα πρότυπο διατροφής που βασίζεται στην καθημερινή κατανάλωση φυτικών τροφίμων (φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, ξηρών καρπών και οσπρίων) σε συνδυασμό με τη μειωμένη πρόσληψη ιδιαίτερα κορεσμένου λίπους (USDA 2010, WHO 2004, WCRF 2007). Σήμερα, πλεόν έρχονται στο φως και μελέτες που μας δείχνουν ότι η απουσία κρέατος, και ιδίως του κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος όπως αυτό των αλλαντικών, ζωικής σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, κυρίως καρκίνου παχέος εντέρου.
- Διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με μελέτες η απουσία κόκκινου κρέατος και προϊόντων, που βασίζονται σε αυτό στις δίαιτες χορτοφαγίας, συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και μάλιστα ανεξάρτητα από την κατανάλωση φυτικών ινών, μαγνησίου και λιπαρών. Την ίδια στιγμή, μια διατροφή πλούσα σε λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς φαίνεται να σχετίζεται με καλύτερα διαχείριση της ινσουλίνης στον οργανισμό.
- Έλεγχος του βάρους. Αρκετές μελέτες στο παρελθόν έχουν δείξει ότι τα άτομα, που ακολουθούν χορτοφαγικά πρότυπα διατροφής, φαίνεται να έχουν πιο φυσιολογικό βάρος (βάσει του ΔΜΣ) και εμφανίζουν καλύτερη διατήρηση και έλεγχο του βάρους. Οι επιστήμονες, εκτός από την ποιότητα της διατροφής, αναγνωρίζουν ότι συνήθως τα άτομα, που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες, είναι πολύ πιο ενημερωμένα γύρω από τη διατροφή και έχουν αναπτυγμένες δεξιότητες, που αφορούν στην καλύτερη διαχείριση της διατροφής τους, όπως το μαγείρεμα, η ανάγνωση ετικετών, η εξασφάλιση στο καθημερινό πρόγραμμα φυτικών τροφίμων ακόμη και εκτός σπιτιού κοκ.
Τι πρέπει να προσέχετε, αν αποφασίσετε να γίνετε χορτοφάγοι
Παρά τα αναγνωρισμένα οφέλη της χορτοφαγίας, υπάρχουν και κάποια στοιχεία, που θα πρέπει να τα προσέξει ιδιαιτέρως, όποιος ακολουθεί χορτοφαγική δίαιτα, προκειμένου να μην εμφανιστούν ελλείψεις στον οργανισμό, ιδίως αν στη δίαιτα αποκλείονται τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Η πιο κλασική περίπτωση είναι αυτή της έλλειψης βιταμίνης Β12, την οποία παίρνουμε από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Σε αυτή τη περίπτωση συστήνονται συμπληρώματα της συγκεκριμένης βιταμίνης, για να καλυφθούν οι ανάγκες ενός χορτοφάγου, ιδίως όσων ακολουθούν την πιο αυστηρή μορφή της (vegan diet). Αντίστοιχα, ελλείψεις μπορεί να παρατηρηθούν και σε κάποια μέταλλα ή ιχνοστοιχεία, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος ή ο ψευδάργυρος, ιδιαίτερα αν η διατροφή δεν είναι σωστά σχεδιασμένη. Σε κάθε περίπτωση ένας διαιτολόγος μπορεί να σας καθοδηγήσει κατάλληλα, για το πώς θα αποφύγετε τις ελλείψεις, με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές.
Μεσογειακή Vs Χορτοφαγική δίαιτα: Iσοπαλία
Αν το βασικό σας μέλημα είναι η υγεία, τότε αξίζει να γνωρίζετε ότι μπορείτε να επιτύχετε ισάξια οφέλη στην υγεία σας, ακολουθώντας και μια μεσογειακού τύπου δίαιτα, η οποία δεν επιβάλει την απαγόρευση τροφίμων ζωικής προέλευσης. Δεδομένα από πρόσφατες μελέτες που συγκρίνουν την επίδραση των δύο δίαιτων στην εμφάνιση καρδιαγγγειακών και εγκεφαλικών επεισοδίων έδειξαν ότι η χορτοφαγία και η Μεσογειακή διατροφή έχουν παρόμοια θετική επίδραση. Τα αποτελέσματα μιας τέτοιας σύγκρισης δεν μας ξαφνιάζουν ιδιαίτερα, εάν αναλογιστεί κανείς ότι το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής είναι πολύ «κοντινό» με αυτό των χορτοφαγικών διαιτών. Κι αυτό γιατί στο παραδοσιακό Μεσογειακό πρότυπο η κατανάλωση κόκκινου κρέατος επιτρέπεται μεν, είναι περιορισμένη δε, και η διατροφή βασίζεται εξίσου στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων, και επιπλέον γαλακτοκομικών, αυγών και ψαριών, τρόφιμα που παρέχουν σημαντικά συστατικά, όπως ασβέστιο, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ω3 λιπαρά οξέα, αντίστοιχα.
Τρώγωντας μεσογειακά έρχεται και η βιωσιμότητα
Ένας, ακόμη, λόγος που η χορτοφαγία έχει έρθει στο προσκήνιο τόσο έντονα, είναι και οι παγκόσμιοι στόχοι της βιωσιμότητας του περιβάλλοντος, που έχουν τεθεί από τα Ηνωμένα Έθνη και έχουν υιοθετηθεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Με άλλα λόγια, δεν φτάνει να τρώμε ισορροπημένα και υγιεινά… Την ίδια στιγμή ό,τι επιλέγουμε στο πιάτο μας θα πρέπει είναι ασφαλές και να έχει τον μικρότερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο, δηλαδή η παραγωγή του, η μεταφορά του στο σπίτι μας, η επεξεργασία του και η απομάκρυνσή του από το σπίτι μας να γίνεται με τέτοιο τρόπο, ώστε να επιβαρύνει όσο το δυνατόν λιγότερο το περιβάλλον και να γίνεται με σεβασμό στο οικοσύστημά μας. Παράλληλα μια βιώσιμη διατροφή είναι αυτή που σέβεται την παράδοση, προσφέρει πλούσια θρεπτικά τρόφιμα που παράγονται κοντά στο περιβάλλον που ζούμε, εξασφαλίζει την υγεία στο σήμερα και το αύριο και είναι οικονομικά προσβάσιμη από όλες τις κοινωνικές ομάδες. Εάν, λοιπόν, κάποιος που διαμένει στην Ελλάδα, θα ήθελε να επιλέξει ένα «βιώσιμο», πιο υγιεινό και φιλικό προς το περιβάλλον πρότυπο διατροφής, χωρίς παράλληλα να αποκλείει πλήρως σημαντικά τρόφιμα, όπως τα ψάρια, τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά, μπορεί να βασιστεί στην παραδοσιακή μας Μεσογειακή διατροφή, προσαρμοσμένη στις ανάγκες του.
*Φωτεινή Κοκκίνου, διαιτολόγος – διατροφολόγος, μέλος της επιστημονικής ομάδας nutrimed
*Βίκυ Πυρογιάννη, MSc διαιτολόγος – διατροφολόγο, μέλος της επιστημονικής ομάδας nutrimed