Μανιτάρια: Τα θρεπτικά συστατικά και οι άγνωστες ευεργετικές τους ιδιότητες

Από τα χιλιάδες είδη μανιταριών που υπάρχουν στην φύση, μόνο τα 25 είναι ασφαλή για κατανάλωση, τα οποία διαφέρουν σε σχήμα, μέγεθος, αλλά και ως προς τα θρεπτικά συστατικά που διαθέτουν.

Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή σε ολόκληρο τον κόσμο. Έχουν γίνει μέρος της καθημερινότητας πολλών ανθρώπων, ενώ παράλληλα ορισμένοι λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά των μανιταριών σε συμπληρώματα διατροφής.

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Διατροφικά τα μανιτάρια ανήκουν στην κατηγορία των λαχανικών και όπως τα περισσότερα λαχανικά, έχουν χαμηλές θερμίδες και λιπαρά και περιέχουν πρωτεΐνες.

Εντούτοις, τα μανιτάρια διαφέρουν από τα περισσότερα λαχανικά γιατί ταυτόχρονα συγκαταλέγονται και στην κατηγορία των μυκήτων. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

Μερικά από αυτά είναι:

  • Φυτικές ίνες: Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στα μανιτάρια είναι φυτικές ίνες. Αυτού του τύπου οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διαχείριση του βάρους μας και στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
  • Κάλιο: Το κάλιο είναι σημαντικό θρεπτικό συστατικό καθώς βοηθάει το σώμα να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών του. Τα λευκά μανιτάρια είναι πλούσια σε κάλιο.
  • Σελήνιο: Το σελήνιο είναι αντιοξειδωτικό και παίζει σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του θυρεοειδή, ενώ ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Το μανιτάρι «Βωλίτης ο εδώδιμος» και το μανιτάρι «Ασπιδοφόρος του Όρεγκον» είναι πλούσια σε σελήνιο.
  • Βιταμίνη D: Τα μανιτάρια είναι το μοναδικό τρόφιμο φυτικής προέλευσης που περιέχει βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βοηθά στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην σωστή απορρόφηση του καλίου και του φωσφόρου, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων τύπων καρκίνου και δυναμώνουν τα οστά.

Τα ένζυμα των μανιταριών λέγονται εργοστερόλες, τα οποία όταν εκτίθενται στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου παράγουν βιταμίνη D. Τα αγαρικά λευκά μανιτάρια και τα πορτομπέλο μανιτάρια είναι δύο τύποι μανιταριών που περιέχουν υψηλά επίπεδα εργοστερόλων.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η βιταμίνη D είναι διαθέσιμη μόνο στα μανιτάρια που μεγαλώνουν έξω στην φύση και είναι εκτεθειμένα στον ήλιο ή γενικά σε φως.

  • Αντιοξειδωτικά: Συγκεκριμένα την αντιοξειδωτική εργοθειονίνη. Τα μανιτάρια είναι το μοναδικό τρόφιμο που περιέχει αντίοξειδωτικά, τα οποία έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης συγκεκριμένων ασθενειών σχετικών με την ηλικία όπως το Πάρκινσον. Τα αγαρικά λευκά μανιτάρια και το μανιτάρι «Βωλίτης ο εδώδιμος» περιέχουν υψηλά επίπεδα εργοθειονίνης.

Συμβάλλουν στην πέψη, στον διαβήτη και στη διαχείριση του βάρους

Τα μανιτάρια περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφώνται στο νερό και μειώνουν τις ποσότητες χοληστερίνης – συμπεριλαμβανομένης της λιποπρωτεΐνής χαμηλής πυκνότητας (ή LDL), που θεωρείται «κακή» χοληστερίνη. Αντίθετα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό αλλά βοηθούν την τροφή να περάσει μέσα από το πεπτικό σύστημα. Και οι δύο τύποι είναι σημαντικοί για τη υγεία μας.

Μανιτάρια πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα αγαρικά λευκά μανιτάρια, τα σιτάκε, τα μανιτάρια κανθαρέλλα, το μανιτάρι κασταμανίτης και τα πλευρώτους οστρεώδης μανιτάρια. Τα τελευταία, συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στον διαβήτη μειώνοντας τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερίνης στο αίμα.

Τα μανιτάρια βοηθούν και στην διαχείριση του σωματικού βάρους. Μερικά μανιτάρια, όπως το πορτομπέλο, έχουν γεύση κρέατος προσφέροντας μια vegetarian και με λίγες θερμίδες εναλλακτική.
Ακόμα, τα μανιτάρια έχουν περίπου 90% νερό. Αυτό από μόνο του μαζί και με τις φυτικές ίνες τους σημαίνει ότι τρώγοντας μανιτάρια αντί για φαγητά με πολλά λιπαρά και θερμίδες μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας νιώθοντας παράλληλα την ίδια ευχαρίστηση και φούσκωμα.

Αντικαρκινικές ιδιότητες

Ένας συγκεκριμένος τύπος φυτικής ίνας στα μανιτάρια είναι ο πολυσακχαρίτης «beta-glucan». Ανήκει στις διαλυτές φυτικές ίνες που συνδέονται με αντικαρκινικές ιδιότητες και ιδιότητες που τονώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Τα μανιτάρια σιτάκε και πλευρώτους περιέχουν υψηλά επίπεδα αυτού του πολυσακχαρίτη.

Έρευνα του 2010 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Nutrition and Cancer» έδειξε ότι οι γυναίκες που τρώνε πολλά μανιτάρια έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού. Εντούτοις, οι ερευνητές τονίζουν ότι χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα επί του θέματος και ότι τα μανιτάρια αποτελούν έναν μόνο μικρό δυνητικό παράγοντα που πρέπει να λάβουμε υπόψιν όταν μιλάμε για τρόπους πρόληψης κατά του καρκίνου του μαστού.

Για την εν λόγω έρευνα εξετάστηκαν πάνω από 600 Κορεάτισσες οι οποίες δήλωσαν 103 διαφορετικά φαγητά που κατανάλωσαν τον τελευταίο χρόνο. Αφού έλαβαν υπόψιν και άλλους εξωτερικούς παράγοντες, όπως την ηλικία και το κάπνισμα, οι ερευνητές κατέληξαν ότι οι γυναίκες με καρκίνο του μαστού ανέφεραν κατά μέσο όρο ότι είχαν καταναλώσει λιγότερα μανιτάρια -5,1 γραμμάρια/μέρα- από τις γυναίκες που δεν έχουν καρκίνο και έτρωγαν 9,7 γραμμάρια/μέρα μανιτάρια. Τα πιο συνήθη μανιτάρια που δήλωσαν ήταν τα λευκά μανιτάρια και τα πλευρώτους.

Ο τρόπος που μαγειρεύουμε τα μανιτάρια επηρεάζει τα θρεπτικά συστατικά τους

Αν μαγειρέψουμε πολύ τα μανιτάρια μας καταστρέφουμε εντελώς τα θρεπτικά συστατικά τους καθώς σκοτώνουμε τις βιοδραστικές τους ενώσεις. Άρα, το μαγείρεμα των μανιταριών χρειάζεται προσοχή.

Μελέτη του 2016 της επιθεώρησης «International Journal of Food Science and Nutrition» έδειξε ότι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος για να διατηρήσουμε τα θρεπτικά συστατικά των μανιταριών είναι να τα βάλουμε στο γκριλ ή στον φούρνο μικροκυμάτων. Οι ερευνητές για να φτάσουν σε αυτό το συμπέρασμα συνέκριναν τις αλλαγές στα θρεπτικά συστατικά των μανιταριών μετά από το βράσιμο, το τσιγάρισμα, το γκριλ και το μαγείρεμα τους στον φούρνο μικροκυμάτων. Στις δύο τελευταίες περιπτώσεις τα μανιτάρια διατήρησαν τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και του πολυσακχαρίτη «beta glucans».

Ακόμα, κάθε φορά που αγοράζουμε μανιτάρια πρέπει να τα αποθηκεύσουμε σε μια χάρτινη σακούλα στο ψυγείο. Η χάρτινη σακούλα επιτρέπει στα μανιτάρια να αναπνέουν σε σύγκριση με την πλαστικό που δημιουργεί εύκολα υγρασία και τα μανιτάρια σαπίζουν πιο γρήγορα. Αν τα μανιτάρια που αγοράζουμε είναι φρέσκα διατηρούνται συνήθως για μια βδομάδα.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα μανιτάρια απορροφούν εύκολα το νερό και αν τα ξεπλύνουμε πριν τα χρησιμοποιήσουμε θα μουλιάσουν. Για να τα καθαρίσουμε μπορούμε να τα τρίψουμε ελαφρώς με μια βούρτσα ή μια πετσέτα. Ειδικά τα μανιτάρια «μορχέλα» δεν πρέπει να πλυθούν με τίποτα γιατί μπορεί να χυθούν οι σπόροι τους όπου βρίσκεται και όλη η γεύση του μανιταριού αυτού.

Πηγή: Tastyday

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΗ