Όχι, δεν χρειάζονται 21 ημέρες για να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια.
Νέα έρευνα, που δημοσιεύτηκε νωρίτερα φέτος στο Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) διαπίστωσε ότι δεν υπάρχει καθορισμένο χρονοδιάγραμμα που να σχετίζεται με τη δημιουργία συνήθειας.
Ενώ συνήθως πιστεύεται ότι χρειάζονται τρεις εβδομάδες (21 ημέρες) για να δημιουργηθεί μια συνήθεια, το χρονικό πλαίσιο μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με διάφορους παράγοντες.
«Μπορεί να έχετε ακούσει ότι χρειάζονται περίπου 21 ημέρες για να σχηματιστεί μια συνήθεια, αλλά αυτή η εκτίμηση δεν βασίστηκε σε καμία επιστημονική έρευνα», δήλωσε ο Colin Camerer, PhD, συγγραφέας μελέτης και οικονομολόγος συμπεριφοράς στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Καλιφόρνια, σε δελτίο τύπου.
«Η εργασία μας υποστηρίζει την ιδέα ότι η ταχύτητα σχηματισμού συνήθειας διαφέρει ανάλογα με την εν λόγω συμπεριφορά και διάφορους άλλους παράγοντες».
Δείτε πώς μπορεί να διαφέρουν τα χρονικά πλαίσια για τη δημιουργία συνηθειών και συστάσεις από ειδικούς για το πώς να διατηρήσετε νέες συμπεριφορές.
Δεν υπάρχει χρονικό πλαίσιο για το σχηματισμό συνήθειας
Για να προσδιορίσουν πόσο χρόνο θα χρειαζόταν γενικά για να σχηματίσουν οι άνθρωποι μια συνήθεια, ο Camerer και οι συνεργάτες του χρησιμοποίησαν εργαλεία μηχανικής μάθησης και στοχεύουν μεγάλα σύνολα δεδομένων χιλιάδων ανθρώπων.
Συγκεντρώθηκαν συγκεκριμένα πληροφορίες για πάνω από 30.000 άτομα που πήγαιναν στο γυμναστήριο και 3.000 εργαζόμενους στο νοσοκομείο που έπλεναν τα χέρια τους κατά τη διάρκεια των βαρδιών στο νοσοκομείο. Στη συνέχεια, χρησιμοποίησαν μηχανική μάθηση για να καθορίσουν το χρόνο που χρειάστηκε για να γίνουν συνήθεις αυτές οι συμπεριφορές.
Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, μπορεί να χρειαστούν έως και έξι ολόκληροι μήνες για να καθιερωθεί μια νέα ρουτίνα άσκησης. Αλλά για τους εργαζόμενους στο νοσοκομείο που έπλεναν τα χέρια τους ενώ είχαν βάρδια, χρειάστηκαν μόνο εβδομάδες για να δημιουργήσουν μια συνήθεια.
Τούτου λεχθέντος, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει ένα ενιαίο χρονοδιάγραμμα για τη δημιουργία συνήθειας.
«Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός για τη δημιουργία συνήθειας», δήλωσε σε ένα δελτίο τύπου η Anastasia Buyalskaya, PhD, συν-συγγραφέας της μελέτης και τώρα επίκουρη καθηγήτρια μάρκετινγκ στο HEC Paris.
Αντίθετα, η μελέτη διαπίστωσε ότι το χρονοδιάγραμμα για την οικοδόμηση μιας συνήθειας εξαρτάται από το άτομο, το είδος της συνήθειας που προσπαθεί να δημιουργήσει και το περιβάλλον του.
Αλλά ακόμη και με αυτές τις σκέψεις – που σίγουρα μπορεί να επιμηκύνουν τον χρόνο που απαιτείται για τη δημιουργία μιας συνήθειας – τα άτομα μπορούν υποθετικά να σχηματίσουν νέες συνήθειες πολύ γρήγορα, είπε ο Ernesto Lira de la Rosa, PhD, ψυχολόγος και Σύμβουλος Media Research Foundation Hope for Depression.
«Μπορεί να χρειαστεί έως και 1 μήνας για να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια, αλλά αυτό απαιτεί τη συνεχή ενασχόληση με τη συμπεριφορά σε όλο το χρονικό πλαίσιο», είπε. «Μερικοί άνθρωποι μπορούν να δημιουργήσουν μια συνήθεια σε λιγότερο από 1 μήνα και άλλοι μπορεί να χρειαστούν έως και 3 ή 6 μήνες για να δημιουργήσουν μια νέα συνήθεια».
Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στον σχηματισμό συνήθειας
Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο όταν πρόκειται για την ικανότητα ενός ατόμου να δημιουργήσει και να διατηρήσει μια νέα συνήθεια, δήλωσε στο Health ο Nicholas Crimarco, PhD, ψυχολόγος στο NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center.
Μερικοί από τους βασικούς παράγοντες περιλαμβάνουν το πόσο δύσκολη είναι η νέα συμπεριφορά ή συνήθεια, και πόσο ανταποδοτική μπορεί να είναι η συνήθεια, εξήγησε.
Για παράδειγμα, εάν μια συνήθεια είναι πιο δύσκολη, μπορεί να απαιτεί υψηλότερα επίπεδα κινήτρων και συνέπειας. Εάν η νέα συνήθεια είναι πολύ δύσκολη, οι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να παραμείνουν αφοσιωμένοι με την πάροδο του χρόνου.
Επιπλέον, εάν η συνήθεια δεν σχετίζεται με κάποια ανταμοιβή, μπορεί να είναι δύσκολο για ένα άτομο να παραμείνει παρακινημένο ή να ασχοληθεί με τη συνήθεια με συνέπεια.
Ο Crimarco πρόσθεσε ότι περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως η κοινωνική υποστήριξη μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ικανότητα ενός ατόμου να εμπλακεί σε μια νέα συμπεριφορά. Εάν ένα άτομο δεν έχει ισχυρό σύστημα υποστήριξης από τους φίλους και την οικογένειά του, μπορεί να εμποδίσει τη διαδικασία οικοδόμησης συνήθειας.
Το προσωπικό κίνητρο είναι επίσης κρίσιμος παράγοντας για την οικοδόμηση και τη διατήρηση νέων συνηθειών. Η Lira de la Rosa εξήγησε ότι το κίνητρο μπορεί να είναι εσωτερικό ή εξωτερικό, αλλά συχνά απαιτείται εσωτερικό κίνητρο για να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια.
«Αυτό συμβαίνει επειδή έχουμε επενδύσει ενέργεια σε αυτή τη νέα συνήθεια και αυτό το κίνητρο διαρκεί περισσότερο από τα εξωτερικά κίνητρα, όπως το να διαμορφώσουμε μια νέα συνήθεια για να ευχαριστήσουμε κάποιον άλλο», είπε.
Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει το σχηματισμό συνήθειας είναι η συνέπεια, είπε η Aimee Keith, PsyD, Eating Recovery Center και Pathlight Mood & Anxiety Center Clinical Manager, στο Health.
«Οι συνήθειες και όλες οι μαθησιακές συμπεριφορές επηρεάζονται από τη συνέπεια», είπε. «Όσο πιο συνεπής είμαι με μια συνήθεια, τόσο πιο γρήγορα θα σχηματιστεί. Όσο πιο ασυνεπής, τόσο πιο αδύναμη θα είναι η συμπεριφορά».
Η κατανόηση και η αντιμετώπιση αυτών των παραγόντων μπορεί να επιτρέψει στα άτομα να θέσουν ρεαλιστικούς στόχους, να αναπτύξουν στρατηγικές για να ξεπεράσουν πιθανές προκλήσεις και να αυξήσουν τις πιθανότητες μακροπρόθεσμης συνέπειας και επιτυχίας.
«Είναι επιτακτική ανάγκη να σκεφτείτε την ευκολία της νέας συνήθειας, τον τρόπο με τον οποίο μαθαίνετε καλύτερα και να βεβαιωθείτε ότι εξετάζετε τυχόν πιθανές αποτυχίες», είπε η Lira de la Rosa.
Πώς να χτίσετε και να διατηρήσετε νέες συνήθειες
Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές για τη διαμόρφωση μιας νέας συνήθειας. Ακολουθούν τρόποι με τους οποίους οι ειδικοί σας προτείνουν να δημιουργήσετε μια συνήθεια με επιτυχία:
-
Προσδιορίστε εάν οι συνήθειες σας είναι ρεαλιστικές και σημαντικές
Σύμφωνα με τον Keith, ένας τρόπος για να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια και να τη διατηρήσετε είναι να αποφασίσετε εάν η συνήθεια που προσπαθείτε να δημιουργήσετε είναι ρεαλιστική και πόσο σημαντική είναι η συνήθεια για εσάς.
Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε μια συνήθεια να διαλογίζεστε καθημερινά, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με μια εξάσκηση 5 λεπτών, ειδικά εάν έχετε ένα φορτωμένο πρόγραμμα. Σκεφτείτε γιατί αυτή η συνήθεια είναι σημαντική για εσάς, είτε επειδή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους, στη βελτίωση του ύπνου ή στην ενίσχυση της εστίασης.
-
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να παρακολουθείτε την πρόοδό σας οπτικά, ώστε να μπορείτε να τη βλέπετε με την πάροδο του χρόνου, εξήγησε ο Crimarco.
«Η έρευνα έχει δείξει ότι η παρακολούθηση της προόδου σας είναι ένας από τους πιο χρήσιμους τρόπους για να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας με την πάροδο του χρόνου», είπε.
Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε καθημερινά, χρησιμοποιήστε εφαρμογές για κινητά για να καταγράψετε τα βήματά σας. Βλέποντας μια οπτική αναπαράσταση της προόδου σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να περπατάτε με συνέπεια κάθε μέρα.
-
Ανάπτυξη Συστήματος Κοινωνικής Υποστήριξης
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να βρείτε και να δημιουργήσετε ένα σύστημα κοινωνικής υποστήριξης.
«Τα συστήματα κοινωνικής υποστήριξης είναι χρήσιμα για να κρατούν τα άτομα υπόλογα και να βοηθούν τη διαδικασία αλλαγής συμπεριφοράς να αισθάνεται πιο ικανοποιητική», είπε ο Crimarco.
Αξίζει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να απευθυνθείτε σε άλλους που προσπαθούν επίσης να δημιουργήσουν νέες συνήθειες για να έχετε συνεργάτες λογοδοσίας καθώς εργάζεστε προς έναν νέο στόχο.
-
Να έχετε υπομονή και συμπόνια για τον εαυτό σας
Είναι επίσης σημαντικό να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας, ενώ δημιουργείτε μια νέα συνήθεια, εξήγησε η Lira de la Rosa.
«Η απόκτηση μιας νέας συνήθειας είναι θετική και είναι εντάξει αν συμπεριφέρεσαι με ευγένεια στον εαυτό σου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου», είπε.
Για παράδειγμα, αν χάσετε μια μέρα από τη ρουτίνα άσκησής σας, εξασκηθείτε στην συμπόνια κατανοώντας ότι οι αποτυχίες είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης συνήθειας. Αφιερώστε αυτόν τον χρόνο για να προσαρμόσετε το σχέδιό σας και συνεχίστε να προχωράτε με θετική και κατανοητή νοοτροπία.