Η σωματική δραστηριότητα που βασίζεται στο σπίτι για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, τη μυϊκή δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή, σύμφωνα με μια νέα σύσταση από Community Preventive Services Task Force των ΗΠΑ.
Οι παρεμβάσεις στο σπίτι στοχεύουν να καθοδηγήσουν και να παρακινήσουν τους ηλικιωμένους, να συμμετάσχουν σε σωματική δραστηριότητα. Οι δραστηριότητες θα πρέπει να γίνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και θα πρέπει να επικεντρώνονται στη δύναμη, την ισορροπία ή και τα δύο. Οι συνεδρίες χρησιμοποιούν εξοπλισμό χαμηλού κόστους, όπως βάρη χεριών και πετσέτες ή αντικείμενα που υπάρχουν ήδη στο σπίτι, όπως καρέκλες.
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω να συμμετέχουν σε αερόβιες δραστηριότητες, δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης και ισορροπίας. Οι εβδομαδιαίες συστάσεις περιλαμβάνουν:
Τουλάχιστον 150 λεπτά (για παράδειγμα, 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα) μέτριας έντασης δραστηριότητας όπως γρήγορο περπάτημα. 75 λεπτά δραστηριότητας έντονης έντασης όπως πεζοπορία, τρέξιμο ή τρέξιμο. ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης.
Τουλάχιστον 2 ημέρες δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης, οι οποίες θα μπορούσαν να είναι η μεταφορά ειδών παντοπωλείου ή το σκάψιμο και η ανύψωση ως μέρος της κηπουρικής. Η μυϊκή ενδυνάμωση θα μπορούσε επίσης να είναι ασκήσεις σωματικού βάρους όπως push-ups, pull-ups, squats και άρση βαρών χεριών.
Περίπου 3 ημέρες δραστηριοτήτων για τη βελτίωση της ισορροπίας, όπως η ορθοστασία στο ένα πόδι.
Ενώ το ποσοστό των ενηλίκων των ΗΠΑ που πληρούν αυτές τις συστάσεις έχει αυξηθεί από το 1998, οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω είναι η λιγότερο πιθανή ηλικιακή ομάδα να ανταποκριθεί στις συστάσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Νέα έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω που πληρούν τις οδηγίες μυϊκής ενδυνάμωσης έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα.
Οι ηλικιωμένοι με χρόνιες παθήσεις ή περιορισμούς κινητικότητας πρέπει να είναι τόσο σωματικά δραστήριοι όσο το επιτρέπουν οι ικανότητες και οι συνθήκες τους.