Ο ύπνος έχει βαθιά επίδραση στην ανθρώπινη υγεία, βελτιώνοντας την προσοχή, τη μνήμη, τη συναισθηματική κατάσταση και την απόδοση της εργασίας και μειώνοντας τον κίνδυνο ασθένειας . Όμως τις τελευταίες δεκαετίες, η ποσότητα του ύπνου που κοιμούνται οι άνθρωποι έχει μειωθεί σημαντικά. Μια μελέτη του 2017 περίπου 690.000 παιδιά από 20 χώρες διαπίστωσε ότι η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου μειώθηκε κατά περισσότερο από μία ώρα από το 1905 έως το 2008. Σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα 2 και η διάρκεια του ύπνου έχει μειωθεί από τη δεκαετία του 1960 στη Γερμανία, τη Ρωσία, τη Φινλανδία σε ενήλικες .
Η κοινωνία στο σύνολό της έχει αλλάξει αρκετά», λέει ο Theun Pieter van Tienoven, ερευνητής στο Ελεύθερο Πανεπιστήμιο των Βρυξελλών που μελετά τον καταμερισμό της εργασίας με βάση το φύλο, τις καθημερινές ρουτίνες και την κοινωνιολογία του ύπνου. «Τείνουμε να θέλουμε να κάνουμε πολύ περισσότερα από όσα μπορούμε να αντέξουμε στην καθημερινή μας ζωή». Σύμφωνα με τον van Tienoven, η ψηφιοποίηση και η παγκοσμιοποίηση έχουν οδηγήσει πολλούς ανθρώπους να στριμώξουν περισσότερες δραστηριότητες στο καθημερινό τους πρόγραμμα, συχνά εις βάρος του ύπνου. Η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης τη νύχτα και ο φόβος της απώλειας έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την ποιότητα του ύπνου, ίσως επειδή οι άνθρωποι μένουν ξύπνιοι αργότερα για να συμμετέχουν σε κοινωνικές δραστηριότητες και η έκθεση στο μπλε φως από τις οθόνες έχει καταστροφική επίδραση στους κύκλους ύπνου-αφύπνισης ή στους κιρκάδιους ρυθμούς τους.
Ο καλός ύπνος μπορεί να είναι δύσκολος, ειδικά για πολυάσχολους επιστήμονες, οι οποίοι συχνά εργάζονται πολλές ώρες, νύχτες και Σαββατοκύριακα , ενώ ταχυδακτυλουργούν μεταξύ της προσωπικής τους ζωής και των ευθυνών τους εκτός του χώρου εργασίας. «Είμαι από τα άτομα με πολλούς ρόλους και επομένως διατρέχω υψηλό κίνδυνο να έχω κακές συνήθειες ύπνου ή χαμηλότερη ποιότητα ύπνου λόγω του ψυχικού φόρτου όλων αυτών των ρόλων», λέει ο van Tienoven, ο οποίος είναι επίσης παίκτης και προπονητής χόκεϊ επί χόρτου και γονέας τριών παιδιών, επτά, οκτώ και δέκα ετών. Η γυναίκα του είναι παιδίατρος. Η Nature ζήτησε από ερευνητές ύπνου και γιατρούς να μοιραστούν τις γνώσεις τους σχετικά με το πώς ο ύπνος επηρεάζει τον εγκέφαλο και πώς οι πολυάσχολοι επιστήμονες μπορούν να βελτιώσουν τις συνήθειες ύπνου τους.
«Ιστορικά δεν υπήρχε τόσο μεγάλο ενδιαφέρον για τον ύπνο, γιατί για πολλούς αιώνες οι άνθρωποι πίστευαν ότι ο ύπνος μοιάζει με θάνατο», λέει ο Mark Wu, γιατρός και νευρολόγος στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη του Μέριλαντ, ο οποίος μελετά τις διαταραχές ύπνου και τους γενετικούς μηχανισμούς που ρυθμίζουν τον ύπνο. «Αυτό που πραγματικά ώθησε την ανάπτυξη της έρευνας για τον ύπνο ήταν η ανακάλυψη ότι υπάρχουν πολύ συγκεκριμένα μοτίβα εγκεφαλικών κυμάτων που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου», λέει. Η ανακάλυψη έγινε το 1929 από τον Γερμανό ψυχίατρο Hans Berger, χρησιμοποιώντας μια τεχνική που ονομάζεται ηλεκτροεγκεφαλογραφία (EEG), η οποία μετρά την ηλεκτρική δραστηριότητα στον εγκέφαλο.Οκτώ χρόνια αργότερα, μια ομάδα επιστημόνων χρησιμοποίησε την ίδια τεχνική για να εντοπίσει διαφορετικά στάδια του ύπνου .
Σήμερα, οι περισσότεροι ερευνητές περιγράφουν ότι ο ύπνος συμβαίνει σε δύο κύριες φάσεις: ύπνο με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM) και ύπνο μη REM. Ο ύπνος non-REM περιλαμβάνει τρία στάδια, γνωστά ως N1, N2 και N3, και αυτά χαρακτηρίζονται από συγκεκριμένα μοτίβα εγκεφαλικών κυμάτων που αντανακλούν τη νευρική δραστηριότητα. Αυτά τα τρία στάδια του ύπνου non-REM συν του ύπνου REM περιλαμβάνουν τον κύκλο ύπνου και τα άτομα που κοιμούνται καλά συνήθως βιώνουν τέσσερις έως έξι κύκλους κάθε βράδυ.
Οταν κάποιος είναι ξύπνιος, ένα ΗΕΓ του εγκεφάλου του δείχνει ένα μείγμα υψηλών συχνοτήτων στις οποίες πυροδοτούνται πολλοί νευρώνες, αλλά όχι με απόλυτα συντονισμένο τρόπο, λέει ο Wu. Στη συνέχεια, καθώς το άτομο αρχίζει να κοιμάται ελαφρά, ή το στάδιο N1, αυτές οι συχνότητες επιβραδύνονται σε ένα μοτίβο που ονομάζεται κύματα θήτα . Αυτό το στάδιο συνήθως διαρκεί από ένα έως δέκα λεπτά.
Διαβάστε ακόμα: Κακός ύπνος: Μπορεί τελικά να έχει πιο σοβαρές επιπτώσεις από όσο πιστεύαμε – πώς επηρεάζει την υγεία της καρδιάς
Κατά τη δεύτερη φάση του ύπνου, N2, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει, οι καρδιακοί παλμοί και η αναπνοή επιβραδύνονται και οι μύες χαλαρώνουν. Οι συχνότητες των εγκεφαλικών κυμάτων τώρα ταλαντεύονται μεταξύ πιο αργών κυμάτων και σύντομων εκρήξεων νευρικής δραστηριότητας. Αυτή η φάση διαρκεί γενικά 10–25 λεπτά κατά τη διάρκεια του πρώτου κύκλου ύπνου, αλλά σταδιακά επιμηκύνεται στους επόμενους κύκλους, αποτελώντας τελικά περίπου το ήμισυ του χρόνου ύπνου ενός ατόμου κάθε βράδυ
Ο ύπνος αργών κυμάτων εμφανίζεται στο στάδιο N3, το οποίο χαρακτηρίζεται από αργά κύματα μεγάλου πλάτους που ονομάζονται κύματα δέλτα. Αυτή η φάση των 20–40 λεπτών αποτελεί περίπου το ένα τέταρτο του χρόνου ύπνου ενός ατόμου . «Όταν σκεφτόμαστε τι μας κάνει να νιώθουμε καλά, αυτή είναι η μορφή ύπνου που το κάνει πραγματικά αυτό», λέει ο Wu. Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι ο ύπνος αργών κυμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας, στην επισκευή και στην ανάπτυξη των ιστών, στην απομάκρυνση των αποβλήτων και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος . Ο ύπνος αργών κυμάτων βοηθά επίσης τη μάθηση και την εδραίωση της μνήμης.
Η νευρική δραστηριότητα αυξάνεται όταν το σώμα μπαίνει σε ύπνο REM, δηλαδή όταν εμφανίζεται το όνειρο. Σε αυτή τη φάση, η οποία περιλαμβάνει το ένα τέταρτο του χρόνου ύπνου κάθε βράδυ, τα εγκεφαλικά κύματα ακολουθούν ένα μοτίβο κυμάτων βήτα. “Έχετε μικτές συχνότητες, οπότε φαίνεται σαν να είστε ξύπνιοι”, λέει ο Wu. Καθώς η νύχτα προχωρά, οι περίοδοι ύπνου βραδέων κυμάτων συντομεύονται και ο ύπνος REM αυξάνεται. Ο ύπνος REM είναι σημαντικός για τις γνωστικές λειτουργίες, όπως η συναισθηματική ρύθμιση, η μνήμη και η δημιουργική επίλυση προβλημάτων .
Αν και οι ερευνητές έχουν καλή κατανόηση των διαφόρων φάσεων του ύπνου, είναι δύσκολο να εντοπίσουν τι κάνει ο ύπνος, λέει ο Wu. «Ο ύπνος είναι η μόνη σημαντική συμπεριφορά και φυσιολογική διαδικασία για την οποία δεν καταλαβαίνουμε τη λειτουργία. Είναι ένα πολύ δύσκολο πρόβλημα, επειδή ο ύπνος είναι ένα αποτέλεσμα δικτύου σε όλο τον εγκέφαλο».
Καλή ξεκούραση
«Ο ύπνος είναι πολυδιάστατος», λέει η Lisa Matricciani, η οποία μελετά πώς ο ύπνος επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία και ευεξία στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας στην Αδελαΐδα. Μια διάσταση είναι η ποιότητα του ύπνου. Αυτό συχνά μετριέται μέσω της αντίληψης ενός ατόμου, αλλά μπορεί επίσης να ποσοτικοποιηθεί από τον αριθμό και τη διάρκεια των νυχτερινών ξυπνήσεων, καθώς και από το πόσο χρόνο χρειάζεται για να αποκοιμηθεί το άτομο τη νύχτα.
Ο Matricciani προσπαθεί να κοιμάται τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Αυτό το πετυχαίνει διατηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αποφεύγοντας τον καφέ μετά τις 3 το μεσημέρι, κάτι που τη βοηθά να κοιμάται πιο εύκολα. «Συχνά οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το αλκοόλ προάγει τον ύπνο. Μπορεί να σε κάνει να κοιμάσαι πιο γρήγορα, αλλά προκαλεί πιο διαταραγμένο ύπνο», προσθέτει.
Η ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του κιρκάδιου ρολογιού, της ομοιοστατικής ορμής (μια διαδικασία που αυξάνει την επιθυμία του ατόμου να κοιμηθεί καθώς προχωρά η μέρα και μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου) και το άγχος. Όταν το πρόγραμμα ύπνου ενός ατόμου δεν συγχρονίζεται με το κιρκάδιο ρολόι του, η ποιότητα του ύπνου του μπορεί να μειωθεί, με αποτέλεσμα να αισθάνονται κουρασμένοι και αδιάφοροι. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες ή που προσπαθούν να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, συχνά δυσκολεύονται με το πρόγραμμα ύπνου τους να μην είναι συντονισμένο με το κιρκάδιο ρολόι τους, όπως και εκείνοι με jet lag.
Διαβάστε ακόμα: Ο σύντομος ύπνος οδηγεί σε σύντομη ζωή.
Η διέγερση, είτε από διεγερτικά όπως ο καφές και το τσιγάρο, ο ενθουσιασμός ή το στρες, επηρεάζει επίσης την ποιότητα του ύπνου επειδή αυξάνει τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθείς, μειώνει τη διάρκεια του ύπνου ή προκαλεί τον κατακερματισμό του ύπνου . Ο Γου αποφεύγει την καφεΐνη και τα έντονα φώτα τη νύχτα για να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου του (βλ. «Συμβουλές για καλό ύπνο που υποστηρίζονται από την επιστήμη»). Κάθε έκθεση στο φως μπορεί να καταστείλει την έκκριση μελατονίνης, μιας ορμόνης που συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης του σώματος, αλλά η έκθεση στο μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές και ενεργειακά αποδοτικές λάμπες έχει τη μεγαλύτερη επίδραση. Ο Γου λέει συχνά στους ασθενείς του να αποφεύγουν τον υπνάκο, ειδικά πριν τον ύπνο, γιατί μπορεί να τους αποτρέψει από το να αισθάνονται κουρασμένοι. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο , αλλά το χρονοδιάγραμμα έχει σημασία, γιατί η διαδικασία της άσκησης απελευθερώνει ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη που μπορούν να κρατήσουν τους ανθρώπους σε εγρήγορση. Ο Wu συνιστά στους ασθενείς του να κάνουν μέτρια έντονη άσκηση για 30-45 λεπτά την ημέρα, αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου – μια σύσταση που ακολουθεί επίσης.
Κόστος παραγωγικότητας
Ο ύπνος κακής ποιότητας μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία με τρόπους που μεταφράζονται στον εργασιακό χώρο και τη ζωή στο σπίτι. Τα άτομα που στερούνται ύπνου χάνουν την προσοχή τους πιο εύκολα, για παράδειγμα . «Ο κακός ύπνος οδηγεί σε κακή κρίση, λάθη στη λήψη αποφάσεων και μειώνει τον χρόνο αντίδρασης και την απόδοση του κινητήρα. Πολλά εργατικά ατυχήματα οφείλονται στον κακό ύπνο», λέει η Hrudananda Mallick, φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο Shree Guru Gobind Singh Tricentenary στο Gurugram της Ινδίας, η οποία σχεδόν πάντα πηγαίνει για ύπνο στις 10.30 ή στις 23.00 και ξυπνά στις 6 π.μ.
Τα άτομα που στερούνται ύπνου μπορούν επίσης να συνειδητοποιήσουν λιγότερο πώς μειώνεται η απόδοσή τους . Η χρόνια στέρηση ύπνου έχει παρομοιαστεί με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Με παρόμοιο τρόπο που ένα άτομο που είναι μεθυσμένο μπορεί να μην συνειδητοποιήσει ότι επηρεάζεται η απόδοσή του, ένα άτομο που στερείται ύπνου μπορεί να συνειδητοποιήσει λιγότερο ότι οι σωματικές και γνωστικές του ικανότητες διακυβεύονται.
Εκτός από το ότι επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία, ο ύπνος χαμηλής ποιότητας σχετίζεται με παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και πρόωρο θάνατο. «Οι συνήθειες ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο ζωής, όπως οι διατροφικές συνήθειες και η σωματική δραστηριότητα, το κάπνισμα και το ποτό», λέει ο Zhilei Shan, διατροφικός επιδημιολόγος στο Huazhong University of Science and Technology στο Wuhan της Κίνας. Οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου είναι πιθανό να αισθάνονται κουρασμένοι και να είναι λιγότερο διατεθειμένοι να ασκούνται, ενώ όσοι κοιμούνται για πολύ καιρό θα μπορούσαν να χάσουν ευκαιρίες να ασκηθούν και να φάνε πρωινό, λέει. Αν και ο Shan συνήθως κοιμάται εννέα ώρες κάθε βράδυ τις καθημερινές και δέκα ώρες κάθε βράδυ τα Σαββατοκύριακα, δίνει προτεραιότητα στην άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας και στο διάβασμα τη νύχτα για να χαλαρώσει και να παραμείνει υγιής.