Οι διακοπές και το άγχος φαίνεται να πάνε χέρι-χέρι. Για να αντεπεξέλθουν, πολλοί άνθρωποι συχνά κλέβουν ώρες από τον ύπνο τους για να μαζέψουν όλο το μαγείρεμα, τα ψώνια, τη συσκευασία δώρων, τα πάρτι και τον οικογενειακό χρόνο. Πώς μπορείτε όμως να αποφύγετε προβλήματα με τον ύπνο σας τις ημέρες των εορτών;
Προσοχή με το υπερβολικό φαγητό
Η κατανάλωση μεγάλων, βαριών γευμάτων κάνει το σώμα να εργάζεται σκληρότερα για να αφομοιώσει τις τροφές, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην κούραση, δήλωσε ο Στίβεν Μάλιν, αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα κινησιολογίας και υγείας στο Πανεπιστήμιο Rutgers στο Νιου Τζέρσεϊ.
«Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες καθώς και το λίπος προκαλούν μια σειρά ορμονικών αλλαγών που μπορούν να προάγουν αλλαγές στη σεροτονίνη, η οποία είναι μια ορμόνη ευχαρίστησης που προάγει την υπνηλία», είπε .
Το να τρώτε μικρότερες μερίδες και να κάνετε διαλείμματα για να ελέγξετε με το σώμα σας πόσο χορτάτοι είστε μπορεί να σας βοηθήσει, είπε ο ειδικός στον ύπνο Δρ. Raj Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια.
“Ξέρω ότι αυτό φαίνεται σκληρό, ειδικά όταν ένα νόστιμο γεύμα είναι ακριβώς μπροστά σας, αλλά αυτή η συμβουλή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα συναισθήματα της υπνηλίας σας”, είπε.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα στο γιορτινό σας πιάτο με περισσότερα μη επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτές οι υποκαταστάσεις «επιβραδύνουν την πέψη έτσι ώστε οι άνθρωποι να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», είπε ο Malin.
«Μια άλλη προσέγγιση είναι η πρόσληψη νερού. Η κατανάλωση επαρκούς νερού πριν από το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην επέκταση του στομάχου και να δημιουργήσει μια αίσθηση πληρότητας», πρόσθεσε. Η άσκηση βοηθά επίσης στην εξουδετέρωση των συναισθημάτων νωθρότητας. Ακόμη και το να στέκεστε και να μετακινείστε στο σπίτι ή στη γειτονιά μπορεί να βοηθήσει.
Και μην συνεχίσετε να τρώτε και να τρώτε μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες. Η πέψη επιβραδύνεται όταν κοιμόμαστε, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία, καούρα ή παλινδρόμηση οξέος που μπορεί να μας ξυπνήσει.
Ιδανικά, θα πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε 2 ή περισσότερες ώρες πριν θελήσουμε να κοιμηθούμε. Εάν πεινάτε πριν τον ύπνο, ένα ελαφρύ σνακ είναι εντάξει, αλλά το βαρύ, πλούσιο φαγητό πρέπει να αποφεύγεται.
Ο ιδιαίτερος ρόλος της ζάχαρης
Όλα αυτά τα γλυκά των γιορτών, ειδικά αν καταναλωθούν με άδειο στομάχι ενώ περιμένουμε το γεύμα, μπορεί να προκαλέσουν μεταβολές στη γλυκόζη του αίματος ή στο σάκχαρο του αίματος. Το να διατηρείτε το αίμα σας σταθερό κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι καλύτερο για τον οργανισμό.
Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ
Ενώ πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι το αλκοόλ μας βοηθά να κοιμηθούμε, στην πραγματικότητα βλάπτει την ποιότητα του ύπνου λένε οι ειδικοί.
Θυμηθείτε, το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε πιο βαρύς κατά τη διάρκεια της πρώτης περιόδου της νύχτας. Ωστόσο, το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας κατά το δεύτερο μισό της νύχτας. Το αλκοόλ δρα ως κατασταλτικό στον εγκέφαλο, οπότε όταν πίνουμε λίγο πολύ (ή πολύ αργά το βράδυ) θα νιώθουμε υπνηλία. Ωστόσο, στα μισά της νύχτας, το συκώτι θα έχει ολοκληρώσει τον μεταβολισμό του αλκοόλ σε ένα διεγερτικό που ονομάζεται ακεταλδεΰδη, σύμφωνα με τον Δρ Bhanu Kolla, ψυχίατρο εθισμών και ειδικό στην ιατρική του ύπνου στην Mayo Clinic. «Ως εκ τούτου, εάν πίνετε πολύ αλκοόλ ακριβώς πριν πάτε για ύπνο, σε περίπου τέσσερις ώρες μετατρέπεται σε αλδεΰδη που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να σας ξυπνήσει».
Εάν βρίσκεστε σε μια φάση βαθύ, επανορθωτικού ύπνου την ώρα που ξυπνάτε, αυτό διακόπτει την ικανότητα του εγκεφάλου να επισκευάζει και να αποκαθιστά τα κύτταρα. Όπως και το φαγητό, προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν θελήσετε να πάτε για ύπνο για να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπό του στον ύπνο σας, αναφέρουν οι ειδικοί.
Εάν αποφασίσετε να πάρετε έναν υπνάκο, φροντίστε να μην το κάνετε πολύ σύντομα μετά το φαγητό, πρότεινουν οι ειδικοί. Γενικά, δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να ξαπλώνετε αμέσως μετά από ένα μεγάλο γεύμα, ειδικά αν έχετε καούρα. Επίσης, αν είστε κάποιος που αντιμετωπίζει την αϋπνία, δεν είκναι καλή ιδέα να πάρετε έναν έστω μικρό υπνάκο πριν.
Προσέξτε για κατάθλιψη
Εάν υποφέρετε από άγχος, κατάθλιψη ή εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (μια κατάσταση που προκαλεί θλίψη όταν υπάρχει λιγότερο φως της ημέρας), το να παρακολουθείτε τον ύπνο σας είναι το κλειδί, είπαν οι ειδικοί.
Η κατάθλιψη και ο ύπνος συνδέονται. Ο κακός ύπνος μπορεί να βλάψει τη διάθεσή μας και η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινό ύπνο.
Οι ηρεμιστικές στρατηγικές μπορεί να περιλαμβάνουν μια χαλαρωτική μετάβαση πριν πάτε για ύπνο, στην οποία μπορείτε να κάνετε μπάνιο, να διαλογιστείτε ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική, είπε.
Για να ηρεμήσετε το μυαλό σας, αφήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να σημειώσετε ό,τι πρέπει να κάνετε που μπορεί να εμφανιστεί στο μυαλό σας καθώς προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε.
Μια άλλη αποτελεσματική στρατηγική είναι η τακτική άσκηση. Παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο και την κατάθλιψη, είπαν οι ειδικοί, καθώς ανακουφίζει από το στρες και προάγει την απελευθέρωση των ορμονών της «καλής αίσθησης» που ονομάζονται ενδορφίνες.
Η άσκηση βελτιώνει τον ύπνο μειώνοντας την έναρξη του ύπνου, που σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερος χρόνος για να αποκοιμηθείς και μειώνει τον χρόνο που ξαπλώνεις στο κρεβάτι ξύπνιος κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση δίνει τη δυνατότητα στα άτομα με αϋπνία να κοιμούνται πιο γρήγορα, να κοιμούνται περισσότερο και να απολαμβάνουν καλύτερη ποιότητα ύπνου. Η άσκηση είναι επίσης πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος και την κατάθλιψη που ήταν κοινά προβλήματα για τους ανθρώπους κατά τη διάρκεια των διακοπών.