Ο καλός βραδινός ύπνος είναι απαραίτητος – σε τελική ανάλυση, είναι ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας για να ξεκουραστεί, να αναδομηθεί και να θεραπευτεί μετά από μια μακρά, αγχωτική μέρα εργασίας και καθημερινής ζωής. Αυτό είναι πριν λάβετε υπόψη τα οφέλη από έναν καλό ύπνο στη διάθεσή σας, την ενέργεια και την ικανότητά σας να εστιάσετε.
Γνωρίζετε όμως ότι, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία, περισσότεροι από 50 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν χρόνιες διαταραχές ύπνου; Αυτό σημαίνει ότι περισσότεροι από 50 εκατομμύρια Αμερικανοί κοιμούνται λιγότερο από τις συνιστώμενες 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Τα προβλήματα ύπνου έχουν επίσης βρεθεί ότι αυξάνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους, καθώς και τον κίνδυνο άλλων χρόνιων παθήσεων υγείας όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και τα καρδιακά προβλήματα.
Είναι λοιπόν σαφές ότι ο ύπνος είναι πάρα πολύ σημαντικός για την υγεία και την ευεξία σας, αλλά τι μπορεί να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας; Ακολουθούν οι προτάσεις μας για την επίτευξη καλύτερου ύπνου και τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής σας.
Αυξήστε την έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το σώμα σας έχει ένα φυσικό ενσωματωμένο ρολόι που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθά να μένετε ξύπνιοι και να κοιμάστε. Ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός και αυτός ο εξαιρετικός χρονομέτρης επηρεάζει τον εγκέφαλο, το σώμα και τις ορμόνες σας, όπως η μελατονίνη, για να σας κρατήσει σε έναν φυσικό κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.
Το πολύ φυσικό ηλιακό φως ή το τεχνητό έντονο φως βοηθούν τον κιρκάδιο ρυθμό σας να παραμείνει ενεργός και υγιής. Εάν περνάτε πολύ χρόνο σε σκοτεινές περιοχές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο κιρκάδιος ρυθμός σας πιστεύει ότι είναι νύχτα, με αποτέλεσμα να νυστάζεστε όλο και περισσότερο τη λάθος ώρα της ημέρας. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ακόμη ότι η έκθεση σε έντονο φως βελτίωσε τον χρόνο και την ποιότητα του ύπνου κατά 80% σε άτομα με αϋπνία. Ακόμα κι αν δεν υποφέρετε από αϋπνία, η έκθεση σε πιο έντονα φώτα κατά τη διάρκεια της ημέρας – και η παραμονή μακριά από αυτά τη νύχτα – είναι βέβαιο ότι θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Μείωση της έκθεσης σε έντονο φως τα βράδια
Ακριβώς όπως η αύξηση του έντονου φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει τον ύπνο σας, η μείωση του τα βράδια θα σας βοηθήσει να κάνετε τον ύπνο σας ακόμα καλύτερο. Και πάλι, αυτό σχετίζεται με τη διατήρηση της υγείας του κιρκάδιου ρυθμού σας. Δυστυχώς, στη σημερινή εποχή, αυτό είναι αρκετά δύσκολο να γίνει, καθώς μας περιβάλλουν έντονα φώτα. Η έκθεση σε συσκευές όπως smartphone, υπολογιστές και τηλεοράσεις –και το σταθερό «μπλε φως» τους – μπορεί πραγματικά να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε, καθώς κάνει το σώμα σας να πιστεύει ότι είναι μέρα όταν είναι νύχτα. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο τα βράδια.
Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε την έκθεση σε έντονο φως τα βράδια, όπως:
- Ρύθμιση νυχτερινής λειτουργίας: οι περισσότερες συσκευές Apple και Android έχουν μια ρύθμιση «νυχτερινή λειτουργία» που μειώνει το μπλε φως της συσκευής σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρυθμίσετε το μπλε φως του τηλεφώνου σας να ανάβει αυτόματα στις 6 μ.μ. και να σβήνει στις 6 το πρωί. Θα βοηθήσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας να καταλάβει ότι είναι νύχτα και θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
- Ενεργειακά αποδοτικοί λαμπτήρες LED: Το να βελτιώσετε τον ύπνο σας μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η αλλαγή των λαμπτήρων σας. Οι λαμπτήρες LED κατασκευάζονται πλέον έχοντας κατά νου τη μελατονίνη και τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Έχουν σχεδιαστεί για να ελαχιστοποιούν τις επιπτώσεις του μπλε φωτός τόσο την ημέρα όσο και τη νύχτα.
- Αποφύγετε την τηλεόραση και τον υπολογιστή αμέσως πριν τον ύπνο: Αυτό είναι δύσκολο, αλλά δυστυχώς, το μπλε φως που βγαίνει από τις αγαπημένες μας οθόνες δεν βοηθάει τα πράγματα. Εάν απλώς αποφύγετε να πάτε για ύπνο αμέσως μετά την παρακολούθηση τηλεόρασης ή τον υπολογιστή, θα σας είναι πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε όλες τις οθόνες 30 λεπτά (αν όχι περισσότερο) πριν τον ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας
Το να βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας είναι τέλεια προσαρμοσμένο στις προτιμήσεις σας είναι στην πραγματικότητα πιο σημαντικό από όσο νομίζετε. Πράγματα όπως η θερμοκρασία, ο θόρυβος και το φως επηρεάζουν την ικανότητα ύπνου σας. Αν δεν νιώθετε άνετα, σίγουρα δεν θα χαλαρώσετε αρκετά για να μπορέσετε να κοιμηθείτε.
Μερικά απλά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε για να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας είναι:
- Κουρτίνες που μπλοκάρουν τον θόρυβο: ναι, υπάρχουν στην πραγματικότητα. Αυτά θα βοηθήσουν στη μείωση της ποσότητας του θορύβου που έρχεται από τα παράθυρά σας τις πιο σημαντικές ώρες της νύχτας, ακυρώνοντας ακόμη και τους πιο ενοχλητικούς θορύβους, όπως η κίνηση ή οι πυκνοί δρόμοι.
- Στόρια ή κουρτίνες : Κυριολεκτικά οτιδήποτε θα αφαιρέσει το φως από το δωμάτιό σας θα κάνει πολύ καλό στον ύπνο σας. Δεν χρειάζεσαι τίποτα φανταχτερό. Τα πιο απλά στόρια ή κουρτίνες θα κάνουν. Επίσης, αφαιρέστε όλα τα τεχνητά φώτα όπως αυτά από το τηλέφωνο και το ξυπνητήρι σας.
- Επενδύστε στον κλιματισμό: Οι περισσότεροι άνθρωποι θα βάλουν ένα κλιματιστικό σε κάθε δωμάτιο, αλλά το πιο σημαντικό – το υπνοδωμάτιό τους. Εάν έχει πολύ ζέστη ή κρύο, δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε, οπότε αναμφισβήτητα, το να έχετε κλιματιστικό στο υπνοδωμάτιο σας είναι εξίσου σημαντικό με οποιοδήποτε άλλο δωμάτιο στο σπίτι.
Διορθώστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας
Έχουν γίνει πολυάριθμες μελέτες σχετικά με τη βέλτιστη θερμοκρασία σώματος και υπνοδωματίου για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι, κατά μέσο όρο, οι 20 βαθμοί Κελσίου είναι οι πιο άνετοι για τους περισσότερους ανθρώπους. Φυσικά, αυτό εξαρτάται πολύ από τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
Να είστε συνεπείς με τον ύπνο σας
Σκεφτείτε τον κιρκάδιο ρυθμό σας σαν ένα ρολόι. Έχει συνηθίσει να εργάζεται σε σταθερό και κανονικό βρόχο, με βάση την ανατολή και τη δύση του ηλίου. Έτσι, εάν πηγαίνετε για ύπνο σε ακανόνιστες ώρες, ο κιρκάδιος ρυθμός σας δεν μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά και τα επίπεδα μελατονίνης σας μεταβάλλονται, οδηγώντας σε κακή ποιότητα ύπνου. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και έχετε γενικά κακή ποιότητα ύπνου, προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα επιτρέψει στον κιρκάδιο ρυθμό σας να εγκατασταθεί σε μια ρουτίνα, οδηγώντας σε καλύτερο ύπνο συνολικά.
Μην πίνετε αλκοόλ και μην τρώτε αργά το βράδυ
Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων πριν τον ύπνο δεν θα βοηθήσει στην ποιότητα του ύπνου σας. Στην πραγματικότητα, αυτό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ποιότητα του ύπνου, επειδή τα μεγάλα γεύματα επηρεάζουν αρνητικά τη φυσική απελευθέρωση μελατονίνης και άλλων ορμονών. Τώρα, δεν λέμε να πεινάτε πριν κοιμηθείτε – αυτό σίγουρα δεν θα βοηθήσει τα επίπεδα άνεσης σας. Εάν πεινάτε, φάτε ένα μικρό σνακ. Αυτό δεν θα διαταράξει την ποιότητα του ύπνου σας και μπορεί πραγματικά να τη βελτιώσει.
Ακριβώς όπως με το φαγητό αργά το βράδυ, η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο διακόπτει επίσης την παραγωγή μελατονίνης. Το αλκοόλ είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνει τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας και διαταράσσει τον ύπνο. Εάν είστε άτομο με κακή ποιότητα ύπνου, προσπαθήστε να κόψετε το αλκοόλ τη νύχτα από τη ρουτίνα σας.
Ασκηθείτε τακτικά, αλλά όχι πριν τον ύπνο
Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για τη γενική υγεία και ευεξία σας. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο σας, καθώς μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε και αυξάνει τη συνολική ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, η άσκηση ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει το αντίθετο και να δημιουργήσει προβλήματα ύπνου. Αυτό οφείλεται στην άσκηση που προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η επινεφρίνη και η αδρεναλίνη, οι οποίες δημιουργούν διεγερτικό αποτέλεσμα και αυξάνουν την εγρήγορση. Δοκιμάστε να ασκείστε το πρωί για να έχετε όλα τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση, χωρίς να επηρεάζετε τον ύπνο σας.
Πάρτε μερικά συμπληρώματα
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, τότε ίσως χρειαστεί να απευθυνθείτε σε εξωτερικές μεθόδους βοήθειας. Τα φυσικά συμπληρώματα μελατονίνης είναι ένα πολύ δημοφιλές εργαλείο για τη βελτίωση του ύπνου και στην πραγματικότητα χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία της αϋπνίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι 2 mg μελατονίνης πριν τον ύπνο βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου και τον έκανε πιο εύκολο.