Οι φακές κέρδισαν δημοτικότητα ως προσιτό υποκατάστατο κρέατος στις ΗΠΑ κατά τη διάρκεια του Β’ Παγκοσμίου Πολέμου. Σήμερα, ευδοκιμούν στις κουζίνες ως μια θρεπτική φυτική πρωτεΐνη που μπορεί να ταιριάζει σε οποιαδήποτε κουζίνα ή γεύση.
Οι φακές είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, χωρίς το λίπος ή τη χοληστερόλη του κόκκινου κρέατος. Αν προσπαθείτε να βρείτε ένα γρήγορο, θρεπτικό δείπνο και αναρωτιέστε: «Είναι καλή η σούπα φακής για μένα;» η απάντηση είναι ναι.” (Η μόνη απόφαση είναι το χρώμα των φακών να χρησιμοποιήσετε!)
Ποια είναι τα είδη της φακής;
Οι φακές είναι εδώδιμοι σπόροι της οικογένειας των οσπρίων. Όπως τα φασόλια και τα μπιζέλια, μεγαλώνουν σε λοβούς. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι είναι:
- Καφετιές φακές (ευρωπαϊκές φακές): Ο φθηνότερος τύπος φακής.
- Πράσινες φακές (γαλλικές φακές): Αυτές οι φακές με γεύση ξηρών καρπών παραμένουν σφιχτές όταν μαγειρεύονται. Είναι ιδιαίτερα καλά στις σαλάτες.
- Κόκκινες φακές: Το πιο γρήγορο μαγείρεμα, αυτή η ήπια και γλυκιά φακή γίνεται μαλακή όταν μαγειρεύεται.
- Μαύρες φακές: Ο πιο μικροσκοπικός τύπος, αυτές οι φακές μοιάζουν σχεδόν με χαβιάρι. Στην πραγματικότητα, ονομάζονται φακές Beluga.
5 λόγοι που οι φακές σου κάνουν καλό
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 140 θερμίδες και 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, με:
- 0,5 γραμμάρια λίπους.
- 23 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- 9 γραμμάρια φυτικών ινών.
- 5 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση των μυών, των οστών και του δέρματός σας. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την όρεξή σας και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους, επειδή σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι από άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μεταξύ των φασολιών, μόνο η σόγια έχει περισσότερη πρωτεΐνη. Τρώγονται με δημητριακά ολικής αλέσεως, οι φακές λειτουργούν ως το ισοδύναμο πρωτεΐνης του κρέατος, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή . Οι φακές είναι επίσης χωρίς γλουτένη, καθιστώντας τις μια εξαιρετική επιλογή για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη.
Τα οφέλη από την κατανάλωση φακής
1. Προστασία από ασθένειες
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση φακών προάγει την καλή υγεία και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης , η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος , συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού.
Τα όσπρια συνολικά συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου. Οι φυτικές ίνες στις φακές, μαζί με τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες, μπορεί να βοηθήσουν στην αποτροπή της κυτταρικής βλάβης και στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου.
2. Χαμηλώνουν την αρτηριακή πίεση
Το κάλιο βοηθά στην αντιμετώπιση των κακών επιπτώσεων του αλατιού, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) . Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες κόκκινες φακές έχει περισσότερα από 270 χιλιοστόγραμμα καλίου. Το υψηλό επίπεδο πρωτεΐνης τους, κάνει επίσης τις φακές ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το κόκκινο κρέας, το οποίο έχει το πλεονέκτημα να σας βοηθά να διατηρείτε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο.
3. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Το φυλλικό οξύ προστατεύει την καρδιά σας και υποστηρίζει το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη του μωρού σας εάν είστε έγκυος . Οι φακές έχουν άφθονο φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνη Β1, που υποστηρίζουν επίσης την υγεία της καρδιάς σας. Οι φακές μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων , μειώνοντας την κακή χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φακών οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης από την κατανάλωση ρεβιθιών, αρακά ή φασολιών.
4. Ενισχύει την ενέργεια
Εάν είστε κουρασμένοι, μια υγιής δόση σιδήρου μπορεί μερικές φορές να σας επαναφέρει, ειδικά εάν έχετε αναιμία . Ο σίδηρος παράγει την αιμοσφαιρίνη, μια ουσία στα ερυθρά αιμοσφαίρια σας που τους επιτρέπει να μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα σας. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές μπορεί να παρέχει το 15% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο. Εάν ακολουθείτε μια vegan ή χορτοφαγική δίαιτα, αυτά τα νέα μπορεί να σας φαίνονται σαν να χτυπάτε το σιδερένιο τζάκποτ.
5. Υποστηρίζει το πεπτικό σύστημα
Οι φακές είναι πλούσιες σε ένα είδος φυτικών ινών που βοηθούν το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί όπως θα έπρεπε και τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. Οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Είναι οι φακές ασφαλείς για όλους;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να απολαμβάνουν τις φακές ως μέρος της κανονικής τους διατροφής χωρίς καμία ανησυχία. Αλλά οι φακές περιέχουν επίσης φυσικές ενώσεις που ονομάζονται αντιθρεπτικά συστατικά. Αυτές οι ουσίες συνδέονται με θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, καθιστώντας πιο δύσκολο να απορροφηθούν από το σώμα μας. Το μούλιασμα και το μαγείρεμα των φακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του αποτελέσματος.
Μπορεί επίσης να έχετε αλλεργία στις φακές, ειδικά αν άλλα όσπρια όπως τα ρεβίθια σας προκαλούν αλλεργική αντίδραση. Δεν είναι τόσο ασυνήθιστο. Σε μέρη της Ευρώπης, συμπεριλαμβανομένης της Ισπανίας, η αλλεργία στις φακές αναφέρεται ότι είναι πιο συχνή από την αλλεργία στα φιστίκια .
Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε εάν έχετε αλλεργία ή τροφική δυσανεξία. Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες φακές στη διατροφή σας, μιλήστε με έναν πάροχο για τυχόν άλλες ανησυχίες.