Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος συνώνυμη με τις αλλαγές στις ορμόνες, καθώς τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων μιας γυναίκας καταστρέφουν τις συνήθειες ύπνου της.
Το άγχος επίσης οδηγεί σε δυσκολία στον ύπνο με την κατάθλιψη να οδηγεί σε μη επανορθωτικό ύπνο και σε νωρίς το πρωινό ξύπνημα.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει όλους τους τομείς της ζωής. «Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ευερέθιστοι ή καταθλιπτικοί, μπορεί να σας κάνει να ξεχνιέστε περισσότερο από το κανονικό και θα μπορούσε να οδηγήσει σε περισσότερες πτώσεις ή ατυχήματα», λέει το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση στη Μεγ.Βρεττανία.
Οι εξάψεις, ειδικά οι νυχτερινές εφιδρώσεις και οι αλλαγές στη διάθεση μπορούν όλα να επηρεάσουν τον ύπνο ενός ατόμου. Δυστυχώς, όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο χειρότερα γίνονται τα συμπτώματα και γίνεται ένας φαύλος κύκλος. Με την εύρεση μεθόδων για τη διαχείριση αυτών των προβλημάτων, μπορεί με τη σειρά του να βοηθήσει τις γυναίκες να διαχειριστούν και τα συμπτώματα του ύπνου τους.
Ερευνητές πιστεύουν ότι ένα απλό μασάζ ποδιών μπορεί να είναι το κλειδί για να κοιμάστε καλύτερα!
Μασάζ ποδιών για καλύτερο ύπνο
Μια νέα ερευνητική εργασία που δημοσιεύτηκε στο Menopause διαπίστωσε ότι το μασάζ ποδιών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των διαταρατικών συμπτωμάτων που σχετίζονται τόσο με τον ύπνο όσο και με την εμμηνόπαυση. Εκτός από τη μείωση των προβλημάτων ύπνου, ένα μασάζ ποδιών πριν από τον ύπνο αποδείχθηκε επίσης ότι βοηθά με το άγχος και την κούραση.
Οι συμμετέχοντες στην έρευνα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες – την πειραματική και την ομάδα ελέγχου.Στην πειραματική ομάδα, οι γυναίκες έλαβαν ένα μασάζ ποδιών διάρκειας 20 λεπτών, 10 λεπτά ανά πόδι. Η ομάδα ελέγχου δεν έλαβε μασάζ ποδιών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα μασάζ ποδιών παρουσίασε μείωση της κόπωσης και του άγχους και ανέφερε βελτίωση έως και μία επιπλέον ώρα ύπνου σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Αυτή η βελτίωση ήταν εμφανής σε μόλις επτά ημέρες.
Βελτιωμένος ύπνος και μείωση της κόπωσης, του άγχους και της κατάθλιψης
Οι διαταραχές ύπνου, η κόπωση και τα συμπτώματα άγχους είναι κοινά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Αυτή η μικρή μελέτη δείχνει πώς μια απλή, φθηνή παρέμβαση όπως το μασάζ ποδιών μπορεί να βελτιώσει αυτά τα ενοχλητικά συμπτώματα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Παρόλο που απαιτείται πρόσθετη μελέτη για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα σε άλλους πληθυσμούς μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, υπάρχει μικρό μειονέκτημα στη σύσταση του μασάζ ποδιών ως μη ορμονική επιλογή για την ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας κατά την εμμηνόπαυση
Άλλοι τρόποι για να ξεκουραστείτε καλύτερα όταν υποφέρετε με συμπτώματα εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν:
- Ακολουθήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου
- Αποφύγετε να κοιμάστε αργά το απόγευμα ή το βράδυ, αν μπορείτε
- Αναπτύξτε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
- Προσπαθήστε να μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή ή την κινητή συσκευή σας στο υπνοδωμάτιο
- Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας σε άνετη θερμοκρασία, όχι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο και όσο το δυνατόν πιο ήσυχο
- Ασκηθείτε σε τακτικές ώρες κάθε μέρα αλλά όχι κοντά στην ώρα του ύπνου
- Αποφύγετε να τρώτε μεγάλα γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου
- Μείνετε μακριά από την καφεΐνη (που βρίσκεται σε πολλούς καφέδες, τσάι και σοκολάτα) αργά την ημέρα
- Αποφύγετε το αλκοόλ.