Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τις πιθανότητές σας τόσο για έμφραγμα όσο και για εγκεφαλικό. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις μετρήσεις σας, γιατί εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, θα θέλετε να μειώσετε αυτούς τους αριθμούς. Μιλήστε με το γιατρό σας για τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορεί να σας προτείνουν.
Χάστε βάρος
Θα μειώσετε τη συστολική σας πίεση (ο πρώτος αριθμός στα αποτελέσματα της αρτηριακής σας πίεσης) κατά 5 έως 20 πόντους για κάθε 20 κιλά που χάνετε. Στην πραγματικότητα, εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια μόλις 10 κιλών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ο στόχος απώλειας βάρους είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεταξύ 18,5 και 24,9.
Η απώλεια βάρους θα βοηθήσει επίσης με την άπνοια ύπνου — όταν η αναπνοή σας σταματά για λίγο πολλές φορές ενώ κοιμάστε. Μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να κάνει την καρδιά σας να χτυπά ακανόνιστα. Ρίξτε αργά το βάρος σας με έναν σταθερό συνδυασμό υγιεινής διατροφής και άσκησης.
Η διατήρηση των κιλών σας σε ένα σταθερό αριθμό θα βοηθήσει την αρτηριακή σας πίεση να βελτιωθεί σε μεγάλο βαθμό. Ελέγχετε τακτικά τις μετρήσεις σας στο σπίτι και προσπαθήστε να παραμείνετε στο εύρος του στόχου σας.
Τρώτε υγιεινά
Ένα πρόγραμμα που ονομάζεται DASH θεωρείται από πολλούς ως η καλύτερη δίαιτα όταν πρόκειται για τη διαχείριση και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μείνετε πιστοί σε αυτό και παρακολουθήστε τη συστολική σας πίεση να πέφτει 8 έως 14 βαθμούς.
Οι βασικοί του κανόνες είναι να μείνετε μακριά ή να περιορίσετε:
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ολικά και κορεσμένα λιπαρά
- Επεξεργασμένες τροφές
- Ζάχαρη
- Αλάτι
- Υδατάνθρακες
- Καφεΐνη
- Αλκοόλ (όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα αν είστε γυναίκα, δύο ή λιγότερα αν είστε άνδρας)
Η δίαιτα προτείνει επίσης καταναλώνετε αντ’ αυτού:
- Φρούτα και λαχανικά, ειδικά μούρα, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
- Τροφές ολικής αλέσεως
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως ανάλατοι ξηροί καρποί
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο, όπως τα φυλλώδη χόρτα ή τα φασόλια
- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Κάντε τακτική άσκηση
Η άσκηση είναι η αδελφή ψυχή του να τρώμε σωστά. Είναι πιο πιθανό να χάσετε βάρος εάν ασκείστε και ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή. Οι επίσημες συστάσεις απαιτούν τουλάχιστον μισή ώρα άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι δραματικά: η αρτηριακή πίεση πέφτει από 4 έως 9 βαθμούς. Να θυμάστε ότι η άσκηση δεν είναι μόνο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μπορεί να είναι η κηπουρική, το πλύσιμο του αυτοκινήτου σας ή οι δουλειές του σπιτιού. Αλλά πράγματα που ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό — αερόβιες δραστηριότητες — όπως το περπάτημα, ο χορός, το τζόκινγκ, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι καλύτερα για την καρδιά σας.
Μειώστε την πρόσληψη νατρίου σας
Το αλάτι είναι ένας κύριος παραβάτης στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στα άτομα με υπέρταση να τη διατηρούν κάτω από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων σας για να δείτε πόσα παίρνετε. Εάν μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη νατρίου, είναι λιγότερο πιθανό να παρατηρήσετε τη διαφορά. Ο περιορισμός του νατρίου σε μόλις 2.400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα μπορεί να μειώσει τον αριθμό σας από 2 έως 8 βαθμούς.
Ένας τρόπος για να μειώσετε είναι να ετοιμάζετε το φαγητό σας στο σπίτι. Το εβδομήντα πέντε τοις εκατό της πρόσληψης νατρίου προέρχεται από το φαγητό έξω και τα συσκευασμένα τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε περισσότερα μπαχαρικά για γεύση αντί για αλάτι. Η κατανάλωση περισσότερου καλίου (που βρίσκεται σε τροφές όπως οι μπανάνες, οι σταφίδες, ο τόνος και το γάλα) βοηθά στην απομάκρυνση του νατρίου από το σώμα σας. Μια μικρή προσπάθεια μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση έως και δύο έως οκτώ βαθμούς.
Τρόποι για να κόψετε το αλάτι και να προσθέσετε υγιεινή γεύση:
- Διαβάστε τις ετικέτες. Αναζητήστε «αλάτι», «νάτριο», «θαλασσινό αλάτι» και «αλάτι κοσέρ».
- Ξεπλύνετε τα αλμυρά κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως τα φασόλια ή τον τόνο πριν τα χρησιμοποιήσετε.
- Αντικαταστήστε τα βότανα και τα μπαχαρικά με το νάτριο και το αλάτι κατά το μαγείρεμα.
- Αποφύγετε τα στιγμιαία ή αρωματισμένα συνοδευτικά, τα οποία συνήθως έχουν πολύ πρόσθετο νάτριο. Αντίθετα, δοκιμάστε να μαγειρέψετε απλό ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά χωρίς να προσθέσετε αλάτι. Μπορείτε να προσθέσετε άλλα αρώματα ή λίγο αλάτι όταν τα σερβίρετε.
- Αναζητήστε “χαμηλό νάτριο” στις ετικέτες των τροφίμων.
Μειώστε το άγχος σας
Η μείωση του άγχους σας βοηθά να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση φυσιολογική. Δοκιμάστε ασκήσεις μυαλού-σώματος όπως γιόγκα και τάι τσι. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει με το άγχος, όπως και η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αναπαραγωγή μουσικής είχε οφέλη παρόμοια με τη σωματική δραστηριότητα.
Το να κάθεσαι στον ήλιο μπορεί να ενισχύσει τις χημικές ουσίες που χαρίζουν αίσθηση που ονομάζονται ενδορφίνες και να μειώσει την αρτηριακή σου πίεση.
Και μην ξεχνάτε το δίκτυο υποστήριξής σας. Βασιστείτε στους φίλους και την οικογένειά σας για να φτιάξετε τη διάθεσή σας.
Άλλα πράγματα που μπορείτε να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε το άγχος περιλαμβάνουν:
- Θέστε ρεαλιστικούς καθημερινούς στόχους: Καθορίστε τις προτεραιότητές σας και μην πιέζετε τον εαυτό σας να προσπαθήσει να κάνει μπορείτε να δια πάρα πολλά.
- Έλεγχος του τι μπορείτε να διαχειριστείτε: Δείτε αν μπορείτε να κάνετε κάτι για τα πράγματα που σας προκαλούν το μεγαλύτερο άγχος. Μερικές φορές μπορεί να βοηθήσει να αναπηδήσετε ιδέες από έναν συνάδελφο ή με ένα μέλος της οικογένειας για να βρείτε μια λύση.
- Μείνετε μακριά από στρεσογόνους παράγοντες: Εάν γνωρίζετε ότι κάτι ή κάποιος σας προκαλεί άγχος, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τους αποφύγετε.
- Βρίσκοντας λίγο χρόνο για τον εαυτό σας: Κάντε ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κάνετε κάτι που σας αρέσει. Ίσως να κάνετε μια βόλτα ή να βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να διαλογιστείτε ή να κάνετε κάποια βαθιά αναπνοή.
- Εκτίμηση των μικρών πραγμάτων: Το να είστε ευγνώμονες και να εκφράζετε αυτή την ευγνωμοσύνη μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα — και να δώσετε στους ανθρώπους γύρω σας μια παρέα.
Πίνετε Λιγότερο Αλκοόλ
Μπορείτε να μειώσετε τη συστολική σας πίεση κατά 2 έως 4 βαθμούς όταν περιορίζεστε σε ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα (για τις γυναίκες) ή δύο ποτά (για τους άνδρες). Ένα ποτό είναι 350 γραμμάρια μπύρα, 140 γραμμάρια κρασί ή 50 γραμμάρια αλκοολούχο ποτό.
Κόψε το κάπνισμα
Το να κόψεις το κάπνισμα είναι ίσως το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις για την καρδιά σου. Είναι καλό και για την υγεία σας γενικά. Όχι μόνο το κάπνισμα σας βλάπτει μακροπρόθεσμα, αλλά η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται κάθε φορά που καπνίζετε ένα τσιγάρο. Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση και παρατείνετε τη ζωή σας με το να σταματήσετε το κάπνισμα. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να ξεκινήσετε, μιλήστε με το γιατρό σας.
Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα
Για μερικούς ανθρώπους, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι αρκετές για να ρίξουν και να διατηρήσουν την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο. Αλλά πολλοί άνθρωποι χρειάζονται και φάρμακα. Είναι σημαντικό να το λαμβάνετε ακριβώς όπως σας συνταγογραφεί ο γιατρός σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν κόβουμε δόσεις ή παραλείπουμε ημέρες. Εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε, λάβετε βοήθεια με ηλεκτρονικές υπενθυμίσεις ή ημερήσια κουτιά χαπιών.
Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης βιταμινών και συμπληρωμάτων
Έρευνες δείχνουν ότι μερικές βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αλλά μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζουν όλα όσα παίρνετε.
- Βιταμίνη C: Έχει αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τις επενδύσεις των αιμοφόρων αγγείων σας. Ο χυμός πορτοκαλιού είναι μια καλή πηγή, όπως και τα φρούτα όπως το ακτινίδιο και οι φράουλες, και τα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, οι ντομάτες και οι γλυκές κόκκινες πιπεριές. Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 400 mg την ημέρα.
- Κάλιο: Αυτό βοηθά το σώμα σας να απαλλαγεί από το νάτριο μέσω της ούρησης. Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 3.400 mg την ημέρα και οι γυναίκες γύρω στα 2.600. Βρίσκεται σε φρούτα όπως οι μπανάνες και τα δαμάσκηνα και τα λαχανικά όπως οι πατάτες, οι ντομάτες και η αγκινάρα.
- Βιταμίνη D: Βοηθά στη δημιουργία του ενζύμου ρενίνη, το οποίο συνδέεται με την υγεία της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή το σκουμπρί, ή το γάλα. Μπορείτε επίσης να απορροφήσετε τη βιταμίνη D από το ηλιακό φως ή να τη λάβετε σε συμπλήρωμα.
Κάντε έναν ποιοτικό ύπνο
Όπως πολλές άλλες λειτουργίες του σώματος, όπως ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός της αναπνοής, η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται όταν κοιμάστε. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, αυτό σημαίνει ότι η αρτηριακή σας πίεση παραμένει υψηλή για περισσότερο. Είναι επίσης πιθανό ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να ελέγχει τις ορμόνες του στρες και αυτό μπορεί επίσης να παίξει κάποιο ρόλο.
Για να έχετε έναν καλό ύπνο, είναι καλύτερο να ακολουθείτε ένα τακτικό πρόγραμμα, να ασκείστε νωρίς την ημέρα και να μην έχετε τίποτα να φάτε ή να πιείτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.