1. Διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία (IF) έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, εστιάζοντας στην εναλλαγή μεταξύ των περιόδων νηστείας (χωρίς φαγητό) και των περιόδων φαγητού χωρίς περιορισμούς. Όταν εφαρμόζετε το IF και ξεμείνετε από αυτές τις θερμίδες από τα τρόφιμα που έχετε καταναλώσει, το σώμα σας εστιάζει στη συνέχεια στην καύση λίπους. Ενώ η γλυκόζη από τους υδατάνθρακες είναι συνήθως η κύρια πηγή καυσίμου μας, θα κάψετε λίπος για ενέργεια όταν τελειώσετε. Ίσως η πιο δημοφιλής μορφή είναι η νηστεία 16:8: 16 ώρες νηστεία και 8 ώρες φαγητό.
Για 12 εβδομάδες, οι ερευνητές εργάστηκαν με 23 παχύσαρκους συμμετέχοντες με μέσο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 35. Χρησιμοποιώντας τον κανόνα νηστείας 16:8, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες, με αποτέλεσμα να χάσουν βάρος και είχαν μειωμένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Χωρίς να μετρούν τις θερμίδες, μείωσαν επίσης ακούσια την πρόσληψή τους κατά περίπου 300 θερμίδες και έχασαν κατά μέσο όρο το 3% του σωματικού τους βάρους.
Αν και η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους, μπορεί αναμφίβολα να είναι μια εμπειρία που θα αλλάξει τη ζωή για ορισμένα άτομα. Υπάρχουν μερικές εφαρμογές διαλείπουσας νηστείας που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη νηστεία.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με το σχήμα νηστείας, είναι καλύτερο να το συζητήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει.
2. Κοιμηθείτε καλά
Ο ύπνος είναι η ώρα για το σώμα σας να ξεκουραστεί και να αναζωογονηθεί, αλλά όταν διακόπτεται συνεχώς, μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ψυχική και σωματική σας υγεία. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ώρες ύπνου που κοιμάστε και η ποιότητα του ύπνου εκείνη την περίοδο επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και την πληρότητα (γρελίνη και λεπτίνη). Η γκρελίνη διεγείρει την όρεξη και ελέγχει πότε πεινάτε και η λεπτίνη είναι υπεύθυνη για την αποστολή σημάτων στον εγκέφαλο όταν είστε χορτάτοι. Όταν κοιμάστε καλά τη νύχτα, αυτές οι ορμόνες ισορροπούν για μια υγιεινή διατροφή, αλλά όταν δεν κοιμάστε καλά, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται και τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται.
Μια μελέτη ερεύνησε τη διαφορά μεταξύ των συμμετεχόντων που κοιμόντουσαν 5,5 ώρες ή 8,5 ώρες τη νύχτα για 14 ημέρες. Τα αποτελέσματά τους κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ομάδα που κοιμόταν 8,5 ώρες είχε συνολική απώλεια ενέργειας 1039 θερμίδων την ημέρα, σε σύγκριση με 573 θερμίδες την ημέρα για την ομάδα των 5,5 ωρών. Η ομάδα των 5,5 ωρών έχασε 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη μάζα χωρίς λιπαρά από την ομάδα των 8,5 ωρών.
3. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής
Αν και είναι σημαντικό να θυμάστε να μην σας πιάνει εμμονή με κάθε θερμίδα, η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής και των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη στο ταξίδι σας για απώλεια βάρους. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις θερμίδες και τα άλλα θρεπτικά συστατικά σας, αλλά θα σας κάνει να γνωρίζετε τι τρώτε, πόσο τρώτε και πόσο συχνά (συμπεριλαμβανομένων των ωρών που τρώτε συνήθως).
Μόλις έχετε αρκετές πληροφορίες για να σχηματίσετε ένα μοτίβο, μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις αλλαγές που πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε τους στόχους σας. Η έρευνα δείχνει ότι η συνεπής παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους, αλλά πρέπει να είστε συνεπείς με αυτό. Εάν είστε νέοι στην παρακολούθηση της διατροφής σας, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
- Καταγράψτε τα τρόφιμα και τα ποτά σας αμέσως μετά την κατανάλωσή τους, ώστε να μην ξεχάσετε καμία λεπτομέρεια.
- Σημειώστε τις ώρες που τρώτε για να προσέχετε το σνακ αργά το βράδυ ή άλλες συνήθειες.
- Μην ξεχάσετε να καταγράψετε την πρόσληψη νερού – είναι εξίσου σημαντικό.
- Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο ακριβείς , ακόμα κι αν δεν είστε σίγουροι για μικρές λεπτομέρειες.
- Προωθήστε το μεταβολισμό με τα σωστά προβιοτικά για απώλεια βάρους .
Με τον καιρό, θα αρχίσετε να χτίζετε νέες συνήθειες και θα γνωρίζετε αυτόματα τι χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα χωρίς να χρειάζεται να το παρακολουθείτε.
4. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους
Το άγχος μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά επικίνδυνο στέλεχος για το σώμα. Όχι μόνο μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε, αλλά μπορεί να σας κάνει να αποφύγετε την καθημερινή σας προπόνηση, να στραφείτε στο πρόχειρο φαγητό ως ανακούφιση και, ως αποτέλεσμα, να πάρετε βάρος. Επιπλέον, οι ορμόνες που σχετίζονται με το στρες, όπως η κορτιζόλη, παίζουν επίσης ρόλο επηρεάζοντας την όρεξη και το μεταβολισμό. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές λύσεις για την ελαχιστοποίηση (αν όχι την εξάλειψη) των επιπέδων στρες, όπως:
- Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα διαχείρισης άγχους (η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα προγράμματα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον ΔΜΣ ).
- Ασκηθείτε τακτικά.
- Διαλογιστείτε ή εξασκηθείτε σε τεχνικές βαθιάς αναπνοής.
- Αποσυνδέστε όλα τα ηλεκτρονικά.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο με τον εαυτό σας κάνοντας γιόγκα, διαβάζοντας ή κάνοντας μπάνιο.
5. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Συχνά, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος αποφεύγουν τις πρόσθετες θερμίδες, συμπεριλαμβανομένης της επιπλέον πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος. Κλινικές δοκιμές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών από τη συνιστώμενη διατροφική δόση μειώνει το σωματικό βάρος και ενισχύει τη σύσταση του σώματος μειώνοντας τη μάζα λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μάζα χωρίς λίπος σε δίαιτες χαμηλών και τυπικών θερμίδων. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όχι μόνο βοηθούν στην απώλεια βάρους, αλλά μπορούν επίσης να σας αποτρέψουν από το να ανακτήσετε το βάρος αφού το χάσετε. Με την πάροδο του χρόνου, η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό, κρατώντας σας χορτάτους περισσότερο και μειώνοντας την πρόσληψη τροφής.
Ο καλύτερος τρόπος για να προσεγγίσετε την αρχή ενός στόχου αλλαγής βάρους είναι να ξεκινήσετε με μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή. Να ξέρετε ότι δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις και θα χρειαστεί χρόνος και προσπάθεια, αλλά τα αποτελέσματα θα έρθουν τελικά. Και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, απολαύστε τα μικρά πράγματα στην πορεία (συμπεριλαμβανομένων των τέρψεων).